Wdzięczność to odpowiedź na pytanie „Jak być szczęśliwym”

Czym jest wdzięczność?

Definicji i aspektów wdzięczności jest wiele – od określenia jej jako jednego z podstawowych wymiarów relacji człowieka z Bogiem (we wszystkich wielkich systemach religijnych), przez traktowanie wyrażania wdzięczności jako jednej z cnót, po określenie jako pozytywnego stanu, powiązanego z zadowoleniem, szczęściem duma i nadzieją. Obecnie silnie dominuje podejście do wdzięczności jako emocji. Wdzięczność jest również wielowymiarowa. C.P. Smith określa ją jako społeczną emocję i siłę motywacyjną, która napędza nas do działania względem naszych dobroczyńców. Według Schimmacka i Reisenzeina wdzięczność porównywana jest do radości, zadowolenia, empatii, a jednocześnie znacząco różna od takich emocji jak nienawiść, zazdrość czy pogarda. 

Wdzięczność a szczęśliwe życie

Dla mnie praktyka bycia wdzięczną jest podstawowym element pracy nad szczęśliwym życiem. To, czy czuję się szczęśliwa, nie zależy z kolei od tego, jak często doświadczam szczęśliwych emocji, nie wynika z posiadanych dóbr, kolejnych sukcesów zawodowych, pięcia się w hierarchii społecznej itp. 

Prawdziwe szczęście osiągam wtedy, gdy potrafię być wdzięczna za wszystko, co mnie spotyka w życiu – zarówno dobre, jak i trudne sytuacje, relacje, przeżycia oraz doświadczenia. Ogromne znaczenie ma dla mnie umiejętność odnalezienia szczęścia w przeżywanych na co dzień chwilach radości i spełnienia. Zmienia się mój świat.

Co wpływa na Twoje szczęście?

W pierwszym kroku często padają najczęściej odpowiedzi:

• Rodzina
• Dom
• Zdrowie
• Awans w pracy
• Oszczędności

Jakiś czas temu Sonja Lyubomirsky w swojej książce “Wybierz szczęście: naukowe metody budowania życia, jakiego pragniesz” jako podsumowanie badania dotyczącego genezy szczęścia przygotowała wykres kołowy pokazujący, co i w jakim stopniu wpływa na jego poziom.

Okazuje się, że w około 50 procentach szczęście jest zależne od genetycznie zaprogramowanej normy. Jest to równoznaczne ze stwierdzeniem, że dziedziczymy nastawienie decydujące o tym, w jakim stopniu jesteś w stanie odczuwać szczęście, tak samo jak dziedziczymy np. kolor oczu.

Pozostałe 50 procent podzielone zostało z kolei na 2 części. Pierwsza z nich (mniej więcej 10 procent) to szczęście zależne od okoliczności życiowych – czyli np. tego, czy jesteśmy zamożni, ile mamy rzeczy, czy mamy partnera/partnerkę, czy jesteśmy samotni lub też czy cieszymy się dobrym zdrowie, czy chorujemy.

Co ciekawe z moich obserwacji i sesji coachingowych mogę powiedzieć, że jest to ta część, na którą większość ludzi poszukujących szczęścia, poczucia spełnienia i radości, spędza najwięcej czasu. Jeśli coś im nie pasuje w pracy – nie szukają powodu, prędzej zaczną rozglądać się za nowym miejscem. Podobnie w związku – zamiast dotrzeć do sedna problemów, łatwiej jest uciec i szukać ukojenia w ramionach innej osoby. Czy ma to sens?

Jak się okazuje, nie jest to najlepszym rozwiązaniem, ponieważ nawet jeśli uda Ci się w ten sposób zaznać czegoś nowego, znowu poczuć to przyjemne uczucie tzw. “motylków w brzuchu”, to niestety w dłuższym okresie czasu mogą to być odczucia nietrwałe. Tracisz tym samym swój czas, energię (często doprowadzając samemu przed sobą do obniżenia swojej samooceny i poczucia własnej wartości) na zmienianie okoliczności życiowych, stanowiących zaledwie 10% składowych wpływających na Twoje poczucie szczęścia.

O wiele skuteczniejsze jest zaopiekowanie pozostałych 40 procent składowych szczęścia czyli celowych działań, które wykonując regularnie, naprawdę wpłyną na Twoje szczęście. 

I właśnie na te 40% składa się wdzięczność. Kiedy skupiasz się na wdzięczności, zaczynasz dostrzegać coraz więcej rzeczy, za które możesz dziękować.

Dlaczego warto w ogóle mówić o wdzięczności?

Badania pokazują nie tylko pozytywny wpływ praktykowania wdzięczności na nasze myślenie, podejście do życia, spokój, energię życiową, ale wskazują również na pozytywne fizyczne aspekty. Trwałe poczucie wdzięczności doprowadza do obniżenia ciśnienia krwi, poprawia działanie układu odpornościowego, pomaga zwiększać poziom tzw. dobrego cholesterolu (HDL) i ma wpływ na obniżanie poziomu złego (LDL). Dodatkowo regularna postawa bycia wdzięcznym ma wpływ na redukcję poziomu białka C-reaktywnego, którego zbyt wysoki poziom w Twoim organizmie zwiększa ryzyko zapalenia mięśnia sercowego oraz innych chorób serca. Mówi się również o pozytywnym wpływie wdzięczności na zmniejszanie depresji, lęku, poczucia osamotnienia, zazdrości oraz stresu związanego z pracą. Wdzięczność może również wpłynąć na poprawę jakości snu.

Badania wskazują również wpływ na gen CD38, który ma wpływ na wydzielanie oksytocyny – hormonu szczęścia. Jak widzisz praktykowanie wdzięczności ma zatem przełożenie nie tylko na zdrowie psychiczne, ale równie fizyczne – jest zatem, o co walczyć.

Skąd wiemy, że wdzięczność działa?

Ciekawe pod tym kątem było doświadczenie psychologów dr Roberta Emmonsa (Uniwersytet Kalifornijski) oraz dr Michaela E. McCullough’a (Uniwersytet Miami).  Przeprowadzili oni szereg badań dotyczących tematu wdzięczności, z czego w jednym z nich poprosili osoby badane, aby co tydzień zapisali kilka zdań z uwzględnieniem konkretnych aspektów ze swojego życia. 

Pierwsza grupa miała uwzględniać tylko te kwestie, za które byli wdzięczni, które miały miejsce w danym tygodniu. Druga grupa z kolei miała pisać o irytujących rzeczach lub takich, z których byli ewidentnie niezadowoleni. Ostatnia grupa badanych miała opisywać wszystkie wydarzenia, które miały na nich wpływ bez skupiania się tylko na pozytywnych lub negatywnych wrażeniach. Po 10 tygodniach trwania badania okazało się, że grupa pisząca o wdzięczności była zdecydowanie bardziej optymistycznie nastawiona oraz zadowolona ze swojego życia. Wpłynęło to na ich większą motywację i regularność w ćwiczeniach, jak również rzadsze wizyty u lekarzy w stosunku do obu pozostałych grup.

Wdzięczność pomaga w budowaniu pozytywnego myślenia

Dzięki wdzięczności stajemy się mniej podatni na tzw. “kupowanie szczęścia” czyli następuje u nas rzadsza tendencja do konsumpcji dóbr, kupowania rzeczy itp. Mamy zdolność budowania trwałego pozytywnego myślenia – z dużą dozą akceptacji, zrozumienia, godzenia się z tym, że spotykają nas różne sytuacje w życiu i świat nie jest taki zły. Z większym spokojem i docenieniem przeżywamy fantastyczne chwile, które chcemy, by trwały jak najdłużej. Potrafimy również dostrzec sens i zaakceptować te doświadczenia, które dostarczają bólu i cierpienia, jednak wciąż są ważnym elementem naszego życia. Powiedziałabym, że trudne momenty są wręcz niezbędne, by doceniać nasze życie takim, jakie jest.

Prawda jest taka, że im więcej wdzięczności wyrażasz wobec siebie i innych osób, i potrafisz doświadczać jej całym sobą, tym ona w Tobie silniej narasta, a ludzie są po prostu wdzięczni.

Jak praktykować wdzięczność w pracy?

Wdzięczność, zwłaszcza w pracy na najwyższych obrotach jest dużym wyzwaniem, ale jak najbardziej osiągalnym. Pamiętaj jednak, że to zarówno praca nad samym sobą, swoim podejściem i sposobem myślenia, jak również we współpracy z drugim człowiekiem. I ta druga część, zwłaszcza w miejscu pracy, bywa dla nas znacznym wyzwaniem. Z jakiego powodu?

W naszej kulturze podziękowanie, okazanie wdzięczności czy komplementy nie są wbrew pozorom czymś bardzo naturalnym. Częściej spodziewamy się feedbacku konstruktywnego, wręcz negatywnego, niż pozytywnego. Na niespodziewane komplementy reagujemy zakłopotaniem, rumieńcem i reakcją: 

“Nie, daj spokój, jeszcze dużo mi brakuje”,

“To nic takiego, to przecież mój obowiązek”. 

A do tego istnieje przekonanie, że inni wcale nie chcą słuchać tego, za co jesteśmy im wdzięczni. Finalnie nie mówimy sobie nawzajem pozytywnych rzeczy.

Innym zjawiskiem, nagminnym zwłaszcza w korporacjach, jest zanikająca umiejętność dostrzegania sukcesów w swoim życiu. Ciągła pogoń za kolejnymi celami, nieustające nastawienie na efekt i przebywanie w nieprzerwanym trybie działania powodują, że szczególnie osoby ambitne mogą mieć problemy z docenieniem tego, co udaje im się osiągnąć. 

Kolejne podwyżki, awanse i pochwały mogą stawać się codziennością, czymś co jest wręcz obowiązkowe w ich życiu, wpisane w normalny tryb pracy. Przestają tym samym być za to wdzięczne. Z czasem zaczyna to działać w odwrotną stronę – jeśli brakuje tych wszystkich dodatków, pochwał i nagród, stwierdzają, że coś jest z nimi nie tak, że pewnie nie dają z siebie wystarczająco dużo, że finalnie ktoś może pomyśleć nawet o wymianie ich na nowych, bardziej zaangażowanych pracowników.

Okazywanie wdzięczności innym osobom w miejscu pracy może dla niektórych wydawać się czymś nienaturalnym. Szczególnie widoczne jest to u tych z nas, u których dominującymi cechami są: zadaniowość, nastawienie na cel, tryb działania, a z kolei emocje i relacje z innymi są zdecydowanie na drugim planie. To nie oznacza, że jesteśmy skupieni tylko na sobie, nie dostrzegamy innych, nie wchodzimy w ogóle w obszar emocji i okazywania swoich uczuć. Bardzo często nie potrafimy natomiast ich wyrażać przed obawą bycia odrzuconym, wyśmianym bądź posądzonym o lizusostwo. Czasem nawet nie zdajemy sobie sprawy, że po drugiej stronie jest takie oczekiwanie. 

Zbyt duży poziom skupienia na pracy bieżącej powoduje, że umykają nam takie aspekty, jak docenianie ludzi, swoich kontrahentów, przełożonych i podwładnych. I nie chodzi tu tylko o wypowiedzenie słowa “dziękuję” – zdecydowanie bardziej wartościowe są słowa uznania pokazujące za co kogoś doceniamy, jak dużo wnosi do naszego życia, jakie nasze potrzeby realizuje. Dużym zaskoczeniem jest to, gdy otwierając się i zaczynając przełamywać swoje przekonania i blokady,  dostrzegamy pozytywne reakcje po drugiej stronie, widzimy realne przełożenie na wzmocnienie relacji.

Wdzięczność wpływa na work-life balance

Aktywność cieszy i nadaje sens w różnych aspektach naszego życia. Pędząc jednak na co dzień zapominamy, jak ważne są moment zatrzymania, radości z rzeczy małych, oddanie się realizacji swoich pasji bądź też potrzebnego od czasu do czasu “nic nierobienia”. Bardzo łatwo wpadamy jednak w pułapkę odkłaniania tego co zabawne, proste i dające nam poczucie radości, bo przecież ważniejsze jest jeszcze dokończenie “kilku” tematów (które nigdy się nie kończą), wysłanie “ostatnich” maili czy doszlifowanie materiałów, żeby były idealnie. Często jednak do tego etapu nie dochodzimy.

W pracy na pełnych obrotach żyjemy ciągłymi wyzwaniami. Często odpoczynek podczas weekendy, a już nie mówiąc dłuższego urlopu, nie są w naszej głowie wkalkulowane w ten plan.

I nawet jeśli udaje nam się w końcu podjąć decyzję o urlopie, układamy w głowie myśli o idealnym odpoczynku – finalnie nie jesteśmy w stanie w pełni się na nim zrelaksować. W głowie pojawiają się nowe zadania bądź niedokończone projekty. 

Spotkałam się też nieraz z sytuacjami, w których rezygnujemy z przysługującego nam czasu wolnego, ponieważ “w pracy tak dużo się dzieje i jestem tam niezbędny”. W ten sposób ponownie wpadamy w pułapkę wiecznej aktywności na pełnych obrotach, bez refleksji, zatrzymania i uświadomienia sobie, do czego tak naprawdę dążymy. 

Życie tym samym ma dla nas sens tylko wtedy, gdy coś robimy. Możemy się wówczas wykazywać, pokazać innym, że zasługujemy na to, co zostało nam dane bądź na jeszcze więcej. 

Dopiero wdzięczność potrafi przerwać takie błędne koło. Dzięki niej pracujesz nad codziennymi chwilami zatrzymania, refleksji, wniosków, które możesz wykorzystać do pracy nad sobą i swoim nastawieniem. Tylko wtedy, gdy zadbasz o równowagę w życiu, możesz skupić się na swoim realnym rozwoju – dostrzec to, co faktycznie chcesz w sobie udoskonalać, odrzucić to, co nie jest “Twoje” i przede wszystkim dawać sobie momenty oddechu.

Wdzięczność a obniżony poziom samooceny

Problem z wyrażaniem wdzięczności mogą mieć osoby z obniżonym poziomem samooceny i akceptacji. Trudno jest im być wdzięcznymi w stosunku do innych, ponieważ same oczekują w tym zakresie pochlebstw, pozytywnej opinii, czegoś, na czym mogą odbudowywać utracone poczucie własnej wartości. 

W sytuacjach, gdy mogliby kogoś innego pochwalić, najczęściej milczą, dyskredytują w głowie dokonania innych bądź popadają w marazm i wycofują się z danej relacji, będąc przekonanymi, że są gorsze od innych.

Nasze słowa uznania powinny dawać informację zwrotną do odbiorcy, że go doceniamy za jego konkretne zachowania, osiągnięcia lub postawy, które wpływają na nas w konkretny sposób. Celem tego działania nie powinno być motywowanie kogoś do działania czy próba poprawy jego myślenia o samym sobie. Z kolei jeśli słowa uznania w naszym wykonaniu zostaną sprowadzone do płytkich komplementów: “świetna robota” lub “fajnie to zrobiłeś” prowadzić to może do uzależnienia od tego typu stwierdzeń. Z czasem, jeśli przestaniemy przekazywać tego typu komunikaty – możemy wpłynąć na zamknięcie się odbiorcy, spadek motywacji bądź wręcz poczucie, że robi coś gorzej niż do tej pory, bo nie zasługuje już na dotychczas otrzymywane słowa uznania.

Kluczowe jest zatem przemyślane komunikowanie wdzięczności – przede wszystkim przekaz na obserwacjach a nie opinii. Co to znaczy?

Na przykład:

• Możesz powiedzieć dziennikarce: “Piszesz fajne artykuły” 

bądź:

•  “Piszesz fajne artykuły. Dzięki temu, że czytam Twoje artykuły, moje życie zmieniło się na lepsze”.

Które stwierdzenie wolałbyś usłyszeć od swojej czytelniczki? Co daje Ci więcej energii do działania?Co daje Ci realną informację zwrotną, jak to, co robisz, wpływa na innych ludzi?

Jeśli będziesz mieć gorszy dzień, to którą opinię jako pierwszą sobie przypomnisz i która da Ci siłę, by wyjść z kryzysu i działać dalej z zapałem?

Wdzięczność to nie manipulacja

Wdzięczność i pochwały w pracy mogą być błędnie interpretowane jako sposób motywowania pracowników do wykonywania jeszcze większej liczby zadań. W ten sposób bardzo łatwo zachwiać sens przekazywania sobie uznania, gdy za pochwałą, pojawia się automatycznie konkretne oczekiwanie. 

“Przygotowałeś świetny raport? Możesz zatem zrobić następny, bo tylko Ty tak dobrze to wykonasz (bez względu na fakt, że będziesz musiał poświęcić swój czas wolny).”

“Masz wybitne wyniki sprzedażowe? Super! Zatem będziesz mógł zrealizować jeszcze wyższy cel, bo masz do tego najlepsze kompetencje”.

Łatwo w ten sposób o odbiór pochwały jako nieszczerych i bezwartościowych słów, nastawionych tylko na korzyść drugiej strony. Dlatego zwróć uwagę czy nie ulegasz pokusie udzielania tego typu słów uznania w połączeniu z oczekiwaniem bądź też sam nie stosujesz pochwały o zabarwieniu manipulacyjnym. Może to zdecydowanie zrazić ludzi do Ciebie.

Za co można okazywać wdzięczność?

Przechodząc do konkretów – za co zatem możesz być sobie wdzięczny? Oczywiście odpowiedź na to pytanie należy do Ciebie, ale aby ułatwić Ci to zadanie, zwróć uwagę na konkretne obszary, wśród których na pewno znajdziesz inspirację w kontekście Twojej osoby. Odpowiedz sobie na poniższe pytania:

Moje sukcesy

• Czy potrafisz wymienić swoje sukcesy?
• Co sprawia, że uważasz coś za sukces?
• Jak Twój sukces wpłynął na Ciebie i na innych ludzi?
• Za co się doceniasz?

Sukcesy innych

• Jak reagujesz na sukcesy innych osób – doceniasz je, potrafisz się nimi cieszyć czy raczej dyskredytujesz ich osiągnięcia lub zazdrościsz?
• Jak często potrafisz dostrzec osiągnięcia innych?
• Czy potrafisz wyciągnąć coś dla siebie obserwując ludzi sukcesu?

Moje “małe i duże” radości

• Jak często dostrzegasz drobne rzeczy wokół siebie, które wpływają na Ciebie pozytywnie? (np. dobra muzyka, przyjemne zapachy,
• Czy kreujesz przestrzeń do sprawiania sobie małych radości? Np. wyjście do muzeum, do kina, na kawę ze znajomymi, na piwo z przyjaciółmi, na spacer do lasu
• Czy jesteś wdzięczny za swoje zdrowie? Za to, że np. jesteś sprawny fizycznie, że masz kreatywny i pełen energii umysł?

Moje otoczenie

• Czy potrafię dostrzec i docenić moje otoczenie? Miejsce, w którym mieszkam, sąsiadów, budynek, ogród, patio, sąsiadów?
• Czy potrafię cieszyć się ze świetnej pogody, słońca i i przyjemnego wiatru bądź dostrzegać pozytywy deszczu, słoty i krótkich jesiennych dni?
• Jak często potrafisz zatrzymać się i dostrzec to, co Cię otacza i docenić to?

Moje relacje prywatne

• Jak często wyrażasz swoje uznanie w stosunku do osób ze swojego bliskiego otoczenia?
• Czy dostrzegasz i doceniasz zalety Twoich bliskich, przyjaciół i znajomych?
• Za co cenisz swojego partnera/partnerkę, dziecko?

Moje relacje zawodowe

• Kogo i za co doceniasz w swoim miejscu pracy?
• Kto Cię inspiruje zawodowo i co ma na to wpływ?
• Jakie zachowania i konkretne postawy Twoich współpracowników, szefa, podwładnych wpływają pozytywnie na Ciebie? Czy przekazujesz im słowa uznania?

Zacznij praktykować wdzięczność już dziś – 10 praktycznych ćwiczeń:

W praktyce wdzięczności trzeba się nastawić na to, że powinna odbywać się ona każdego dnia. Można to porównać do gry na instrumencie – jeśli nie ćwiczysz, nie masz efektów. Ćwicząc, nawet krócej, ale codziennie, efekty są widoczne już po kilku tygodniach/miesiącach, a z każdym dniem będziesz się czuł coraz bardziej pozytywnie nastawiony. Naprawdę warto.

1. Dziennik wdzięczności

Codziennie (minimum 3 razy w tygodniu) przez 5 minut spisuj w dedykowanym do tego notatniku, za co jesteś wdzięczny w swoim życiu. Na początku wykorzystuj do tego pytania z poprzedniego rozdziału. Z czasem proces ten będzie dla Ciebie coraz bardziej naturalny, a kwestie, za które jesteś wdzięczny, będą Ci łatwiej przychodziły do głowy. Dzięki temu stworzysz swój nawyk, który pomoże Ci w automatycznym przypominaniu sobie o pozytywnych aspektach w Twoim życiu, nawet w trudnych momentach. 

Na koniec tygodnia (najlepiej w niedzielę wieczorem) wracaj do tego, co już napisałeś. Wybierz to, co w danym momencie jest dla Ciebie szczególnie wyjątkowe, istotne i zastanów się, jakie emocje w Tobie budzi, z czym są one związane. Odkryj jakie Twoje potrzeby bądź innych osób zaspokoiłeś tymi kwestiami.

• np. Jestem naprawdę wdzięczny za swój nowy dom. Dzięki temu ja i moja rodzina możemy komfortowo żyć, rozwijać się, spędzać wspólny czas. Mamy swoje miejsce tylko dla siebie.
• np. Jestem wdzięczny za moje talenty i zdolności. Dzięki temu udało mi się osiągnąć sukces zawodowy, jestem szczęśliwy, bo robię to, co kocham.

2. Wzbogać swój dziennik o najmniejsze rzeczy

Gdy nauczysz się dostrzegać “duże” rzeczy i realnie poczujesz, że dają Ci poczucie szczęścia, wzbogać swój dziennik o najmniejsze rzeczy, za które jesteś wdzięczny w danym dniu. Dzięki temu zaczniesz pracować nad swoją uważnością – zaczniesz dostrzegać drobne aspekty, które do tej pory stanowiły Twoją codzienność, przechodziłeś obok nich bez zatrzymania i zastanowienia.

• np. Jestem wdzięczny za brak korka na trasie z domu do pracy. Dzięki temu miałem przyjemną podróż samochodem i zdążyłem na spokojnie napić się kawy przed pierwszym spotkaniem w pracy.

3. Bądź wdzięczny za swoje uczucia

Te, które Ci towarzyszą w ciągu dnia. Zacznij obserwować, jakie emocje oraz reakcje towarzyszą Ci w życiu.  Przypominaj sobie w jakich sytuacjach odczuwasz spokój, zapał do działania, ulgę, optymizm, nadzieję, zaspokojenie, bezpieczeństwo, wesołość, ufność, odprężenie. Zastanów się, co możesz robić na przyszłość, by tego typu emocje towarzyszyły Ci na co dzień. Doceniaj przy tym nawet błahe z pozoru kwestie, które możesz powiązać z pozytywnymi uczuciami.

4. Spisz swoje potrzeby w danym tygodniu.

Zastanów się, czego potrzebujesz, co Ci da ich zaspokojenie. Jakie emocje mogą temu towarzyszyć, co będziesz czuł, jeśli uda Ci się zrealizować swoje potrzeby. Skup się na realizacji zaplanowanych działań.

5. Zacznij wyrażać uznanie w stosunku do samego sobie.

Aby się do tego dobrze przygotować, wykorzystać swoje przemyślenia i notatki z dziennika wdzięczności. Zastanów się z czego jesteś dumny i z jakiego powodu. Jakie potrzeby, które miałeś, udało Ci się zaspokoić konkretnymi działaniami. Finalnie zapisuj w dzienniku wdzięczności słowa uznania za swoje dokonania.

np. Jestem z siebie dumny i doceniam się za to, że udało mi się wytrwać w postanowieniu zdrowego odżywiania. Dzięki temu teraz nie tylko schudłem, ale moje wyniki badań znacznie poprawiły się. Czuję się lepiej, a przede wszystkim zdrowiej.

6. Poproś osoby z Twojego otoczenia o słowa uznania.

Już wiesz, z czego jesteś dumny. Pomyśl, za co dokładnie chciałbyś usłyszeć słowa uznania? Co by się stało, jeśli konkretna osoba, by je wypowiedziała do Ciebie? Które z Twoich potrzeb by to zaspokoiło? Co wówczas poczujesz? Nie bój się prosić o to, by inne osoby doceniały Cię za to kim jesteś, co robisz, jakie wartości sobą reprezentujesz. Nie dotyczy to tylko rozmowy z bliskimi osobami, ale również Twoich współpracowników, szefa lub podwładnych. Dzięki temu Wasza relacja stanie się trwalsza i silniejsza, oparta na szczerym podejściu i wzajemnym uznaniu.

7. Stwórz swoją listę rzeczy, które sprawiają Ci przyjemność w pracy.

Miej tą listę zawsze pod ręką. Przypominaj sobie o tym, co lubisz w swojej pracy, co sprawia Ci przyjemność, nawet wtedy, gdy czujesz słabszy moment, masz kryzys, coś się stało nie po Twojej myśli. Dzięki temu będziesz pamiętał, że to chwilowe, bo tak naprawdę liczy się Twoja satysfakcja z tego, co robisz.

8. Określ swoje cele krótko i długoterminowe w życiu (prywatne i zawodowe).

Zapisz je w swoim dzienniku. Skup się na tym, aby cele były jasne, atrakcyjne dla Ciebie, łatwe do zmierzenia w śledzeniu postępu, określone w czasie i realistyczne, możliwe do osiągnięcia. W przypadku celów krótkoterminowych śledź postęp w ich realizacji na koniec każdego tygodnia. Ustalaj kolejne “małe kroki” do ich realizacji. Cele długoterminowe kontroluj w trybie miesięcznym bądź kwartalnym (w zależności jaki dałeś sobie termin do ich osiągnięcia). Również w przypadku celów oddalonych w czasie pamiętaj, aby mieć konkretne zadania osadzone w czasie, które mają Cię przybliżyć do ich realizacji.

Dzięki temu, że będziesz miał jasno określone cele, łatwiej Ci będzie być wdzięcznym za wykonywanie kolejnych kroków do ich ukończenia. Natomiast w chwilach słabości, a także przy nudnych rutynowych zadaniach na co dzień, nadal będziesz pamiętał o tym głównym celu i wszystko od razu nabierze sensu.

9. Zacznij być wdzięcznym za to, co nie jest dla Ciebie przyjemne.

Pamiętaj, że w każdej sytuacji możesz się czegoś nauczyć, coś zrozumieć i odkryć. Przypomnij sobie trudne moment z przeszłości – jak teraz je odbierasz? Czy Twoje odczucie zmieniło się przez lata? Co Ci dały ciężkie sytuacje w Twoim życiu? 

Bardzo pomocne w takich momentach jest przekonanie, że wszystko dzieje się po coś. Być może nie widzimy od razu sensu danego wydarzenia, ale z czasem on się pojawi. Wdzięczność w trudnych momentach pomoże Ci np. w uspokojeniu nerwów, opanowaniu stresu, szybszym przestawieniu się na myślenie w oparciu o fakty, nie emocje.

10. Zacznij być wdzięcznym w stosunku do osób,  które wywołują u Ciebie trudne emocje.

W sytuacjach, gdzie kontakt z określoną osobą powoduje u Ciebie napływ złości, frustracji, niechęci, smutku i innych nieprzyjemnych dla ciebie odczuć – zastanów się przede wszystkim, z jakiego powodu pojawiają się u Ciebie te emocje. Zatrzymaj się, ochłoń i nie działaj pod wpływem wzburzenia – wówczas tylko pogarszasz sytuację. Tak naprawdę chodzi o to, by umieć zrozumieć przyczyny i motywacje tych osób, aby móc poradzić sobie w tak trudnej relacji. Zastanów się,  jakie emocje taką osobą kierują w trudnych sytuacjach, jakie może mieć obawy, przekonania ją ograniczające, wreszcie jakie swoje potrzeby próbuje zaspokoić takim zachowaniem.

Wiem, że gdy jesteś w samym centrum sytuacji, która wywołuje u Ciebie nieprzyjemne emocje, trudno jest myśleć w ten sposób. Musisz sobie jednak zdawać sprawę z tego, że masz dwie opcje – albo poddasz się swoim emocjom i pewnie ta relacja nigdy nie ulegnie poprawie, albo zaczekasz i zaczniesz działać z poczuciem zrozumienia i akceptacji dla tej osoby, co daje Ci szansę na poprawę relacji, a może nawet pomóc drugiej osobie w poukładaniu jej trudnych emocji. Wybierając drugi wariant działasz nad tym, by także lepiej zrozumieć także swoje emocje, przyczyny ich powstawania, rozwijać samoświadomość i pozytywne myślenie.

O czym powinieneś pamiętać praktykując wdzięczność

• Miej momenty na całkowity “reset”.
  Każdego dnia daj sobie 10 minut na “nic nierobienie”. Umiejętność odpoczynku, nauka tego, jak być leniwym w dobrym tego słowa znaczeniu, to niezbędny element, by oczyścić swój umysł, dać sobie przestrzeń na zamknięcie tematów dnia codziennego i następnie skupienie się na praktykowaniu. Nauczysz się dzięki temu również przebywać samemu ze sobą i czerpać z tego przyjemność.

• Pamiętaj o oddechu.
  Zwłaszcza podczas praktykowania wdzięczności ważne jest, abyś się wyciszył, uspokoił, a prawidłowy oddech jest do tego kluczowy. Możesz zastosować tuż przed technikę pogłębionego oddechu – wdychać powietrze w zwolnionym tempie (ok 3-5 sek), a następnie tak samo długo je wydychać. Takie ćwiczenie powtórz 5 razy. Również w sytuacjach stresowych jest to technika, która pomaga uspokoić kłębiące się w nas myśli i emocje.
  
• Znajdź swoje miejsce praktykowania wdzięczności.
  Najlepiej ulubione miejsce w domu, ogrodzie, być może w parku obok. Chodzi o taką przestrzeń, gdzie faktycznie możesz się skupić tylko na wdzięczności i spojrzeniu w głąb siebie.

• Poczucia wdzięczności nie można wymuszać.
  Nie możesz nastawiać się, że musisz koniecznie być za coś/komuś wdzięczny. Poczucie obowiązku pozbawia zadowolenia i możliwości odczuwania szczerej wdzięczności. Wdzięczność pojawia się, kiedy nastawiamy się w życiu na to, co chcemy, a nie myślimy o tym, czego nie chcemy, czego boimy się i unikamy. 

• Pogodzenie się z przeszłością jest kluczem do pójścia naprzód.
  Fakt jest taki, że nigdy nie masz wpływu na to, co się już stało. Masz natomiast możliwość zmiany swojego podejścia. Możesz traktować przeszłość jako bolesne doświadczenie, o którym najlepiej byś zapomniał lub zmienił je, przez co ciągle nią żyjesz, nie dając sobie szansy na zamknięcie tematu i spojrzenie w przyszłość. Jeśli jednak rozprawisz się z przeszłością, zrozumiesz, co się stało, z jakiego powodu, co możesz wyciągnąć na przyszłość, czego unikać, co robić częściej – kolejne trudne sytuacje przejdziesz wzmocniony, będziesz na nie gotowy, zdolny do radzenia sobie ze swoimi emocjami i obawami.
  
• Bądź ze sobą szczery i akceptuj siebie.
  Pozwól sobie na przeżywanie żalu, bólu, rozczarowania, wstydu, poczucia winy i innych trudnych emocji. Nie udawaj, że nic się nie dzieje. Nie wmawiaj sobie, że wszystko działa fantastycznie, kiedy tak faktycznie nie myślisz, nie jesteś na to gotowy. Ciężkie emocje, przyzwolenie sobie na słabości i umiejętność ich przeżywania to droga do poznania radości i wdzięczności z tego, co Cię spotyka.
  
  Akceptacja obecnego stanu rzeczy, teraźniejszości, swoich zarówno słabości i wad, jak i talentów, słabych i silnych stron jest niezbędna do możliwości odczuwania wdzięczności w stosunku do siebie, jak i otaczającego Cię świata, przez całe życie.

Nie czekaj!

Zacznij praktykę już dziś. 

Podejmij wyzwanie tworzenia Twojego osobistego dziennika wdzięczności. Jeśli będziesz działać regularnie z czasem zobaczysz, jak praktyka wdzięczności przekłada się na Twój spokój wewnętrzny, lepsze samopoczucie, zwiększoną samoakceptację i samoświadomość, poprawę i umocnienie relacji, a także pozytywne myślenie oraz kolejne sukcesy na polu prywatnym i zawodowym..