Jak działa motywacja? Odblokuj swój potencjał

Przypomnij sobie, kiedy ostatni raz czułeś się zmotywowany? Co to było za uczucie? Czy było to przyjemne uczucie czy może powiązane bardziej z niepewnością, napięciem w ciele? 

To ważne, abyś umiał dostrzegać reakcje swojego organizmu w zależności od konkretnych sytuacji w Twoim życiu – to pomoże Ci łatwiej wychwycić momenty, w których stres działa na twoją korzyść lub niekorzyść.

Co to jest motywacja? Definicja.

Słowo motywacja pochodzi z języka łacińskiego (łac. Emovere – ruszać z miejsca) i  oznacza stan, w którym następuje wzbudzenie Twojej energii wewnętrznej, jesteś nastawiony na konkretny cel, reagujesz na określone bodźce w selektywny sposób, dopuszczając do siebie te, które mogą mieć wpływ na realizację postanowienia oraz wytrwale dążysz do osiągnięcia zmiany stanu początkowego w sposób, który określiłeś jako pożądany przez Ciebie.

Nie ma jednej definicji motywacji, natomiast w skrócie możemy ją określić jako konkretny cel, który sobie wyznaczyłeś bądź specyficzną obawę, lęk lub pewien brak, które chcesz pokonać, skutecznie wyeliminować ze swojego życia czy też Twoje pragnienie, zamiar czy popęd, które pchają Cię do podejmowania określonego działania. Są za to różne rodzaje motywacji.

Rodzaje motywacji:

• motywacja zewnętrzna (nastawiona na motywowanie poprzez gratyfikację, otrzymanie określonej nagrody za wykonanie zadania),
• motywacja wewnętrzna (ta z kolei wiąże się z uzyskaniem przez Ciebie stanu przyjemności z określonego działania, radości, którą daje Ci samo wykonywanie danej czynności).

Jak działa motywacja

 Mechanizm motywacji można zilustrować w poniższy sposób:

6 faz motywacji na drodze do celu i korzyści

1. Proces rozpoczyna się od Twoich wstępnych założeń dotyczących celu. W tej fazie ważne jest, aby przeanalizować możliwie jak najwięcej pomysłów, Twoich potrzeb, oczekiwań, obaw i pragnień. To na tym etapie powinieneś zdecydować, które obszary są dla Ciebie kluczowe w życiu, ponieważ w takim przypadku będziesz miał najwyższy poziom motywacji do ich realizacji.
   
2. W następnym kroku przechodzisz do decyzji – który cel “bierzesz na warsztat”. Doszczegóławiasz swoje oczekiwania, precyzujesz, co przez ten cel rozumiesz, co chcesz osiągnąć, co będziesz czuć po jego osiągnięciu, co zmieni się w Twoim życiu, do czego jest Ci tak naprawdę potrzebny. Motywacja wewnętrzna jest tu najważniejsza.
   
3. Gdy masz już określony cel przechodzisz do fazy przygotowań. Na tym etapie powinieneś się zastanowić, jakie masz zasoby do jego realizacji (kompetencje, umiejętności, finanse, czas etc). Czego potrzebujesz, by mieć szansę na jego realizację? Co może Ci przeszkodzić? Co może Cię wspierać? Co możesz zrobić, by w chwilach zwątpienia mieć mechanizmy na podniesienie poziomu motywacji?
   
4. I w końcu przechodzisz do działania! Podczas drogi do Twojego celu możesz napotkać różne przeciwności, ale również mogą się pojawić nowe okoliczności czy też szanse, które mogą wpłynąć na modyfikację Twojego celu – nie wahaj się tego robić. Szukaj różnych opcji, nie zawsze pierwsze pomysły są najlepsze. Najważniejsze jest to, żeby dążyć do celu, który najlepiej odpowiada na Twoje potrzeby.
   
5. Gdy już uda Ci się osiągnąć swój cel, niezwykle ważnym aspektem jest utrzymanie tego stanu. Jeśli Twoim celem było nauczenie się języka na poziomie komunikatywnym – nie wystarczy jednorazowo dojść do tego poziomu i zaprzestać działań. Praktyka jest tu niezbędna.
   
6. Kiedy Twój cel zostanie osiągnięty i stanie się już częścią Twojego życia (automatycznie wykonywanym nawykiem czy też trwałą zmianą) wówczas mówimy o pozytywnym zakończeniu realizacji celu. To jest prawdziwa korzyść. Działania nie wymagają silnej aktywności umysłowej. Wtedy właśnie mamy sukces procesu motywacji.

Kiedy motywacja spada?

Dużo już wiesz o motywacji, czym jest, skąd się bierze, jakie są jej elementy i stadia rozwoju. Co jednak w przypadku, gdy obrany przez Ciebie cel nagle zamiast dostarczać Ci radości, pozytywnego napięcia w oczekiwaniu na nagrodę bądź po prostu zakładaną na wstępie zmianę, powoduje coś przeciwnego – spadek energii, brak chęci do działania, ucisk, aż w końcu stres?

Może to być związane z tzw. “pobieżną motywacją”. Jaki rodzaj motywacji mam na myśli? 

Wyobraź sobie sytuację w pracy, w której Twoim celem jest awans w pracy. Przygotowując się do niego wszystkie zadania wykonujesz na 120% każdego dnia, wierząc, że finalnie na pewno przełoży się to na realizację upragnionego celu. Dajesz z siebie wszystko, zostajesz po godzinach, frustrujesz się, gdy ktoś czegoś Ci nie dostarcza, zaczynasz reagować coraz bardziej nerwowo, gdy coś nie idzie po Twojej myśli. To jest właśnie motywacja zewnętrzna. Wkładasz dużo wysiłku w osiągnięcie czegoś, co nie zależy do końca od Ciebie. To nie przyniesie satysfakcji.

I co się dzieje w dłuższej perspektywie? Zaczynasz opadać z sił, siła woli słabnie. Wysoki poziom motywacji, który Ci towarzyszył na początku i do pewnego momentu wzrastał, nagle zaczął się zmniejszać. Nie wiesz, co się dzieje, dlaczego jest tak trudno. Czujesz, że Twój cel zaczyna się oddalać, że nie masz już sił na dalsze działanie. Finalnie zastanawiasz się czy tak naprawdę tego chcesz?

Wyznaczenie celów, a motywacja. Co jest potrzebne?

Odpowiedź na pytanie: Czego tak naprawdę chcesz? Wymagaj od siebie takie wiedzy.

• Czy Twój cel da Ci faktyczną satysfakcję, czy jest to swego rodzaju “przykrywka” do tematów, które do tej pory ukrywałeś nawet przed samym sobą?
• Czy ten awans jest Ci potrzebny, bo chcesz np. mieć większą odpowiedzialność i możliwości w kontekście rozwoju firmy, poprawy sytuacji innych pracowników, bądź też rozwinięcia siebie w nowych, ciekawych dla Ciebie obszarach? 
• Czy jest on tylko po to, żeby coś sobie udowodnić, żeby nie myśleć o sobie jako kimś, kto nic nie osiągnął, nie daje rady i tylko poprzez docenienie zewnętrzne w postaci awansu możesz temu zaprzeczyć? 

Jeśli ten drugi aspekt jest Twoją główną motywacją – niestety może zabraknąć Ci sił, silnej woli i energii do jego realizacji. W tym przypadku nie cieszy Cię droga, którą przechodzisz w drodze do własnego rozwoju, każde zatem niepowodzenie może zrujnować Twój misterny plan. Zastanów się w takim przypadku

• Do czego potrzebny jest Ci ten awans? 
• Co chcesz sobie udowodnić? 
• Dla kogo to robisz? 
• Co osiągniesz dzięki temu, że zrealizujesz swój cel? 
• I w końcu – co będzie dalej? 
• Jaki będzie Twój następny krok, gdy już osiągniesz ten cel? 

Na te pytania odpowiedz sobie na etapie ustalania celu tak, abyś był pewny, że nie jest on “pobieżnym” celem, tylko faktycznie wynika z Twojej wewnętrznej pozytywnej potrzeby.

Nic na siłę – nie próbuj osiągnąć celu za wszelką cenę

Jednym z elementów procesu motywacyjnego człowieka jest tzw. pobudzenie emocjonalne. Jeśli jego poziom jest zbyt niski (np. cel nie jest wystarczająco atrakcyjny, nie wynika z Twojej silnej potrzeby czy też związany jest głównie z obawą i dużym nakładem pracy) – Twoja motywacja może spadać, pojawia się poczucie zmęczenia, a nawet poczucie stresu związane z brakiem zaangażowania.

Wraz ze zwiększeniem wewnętrznego pragnienia osiągnięcia celu, wzrasta Twoja szybkość działania. Czujesz się lepiej, czujesz, że masz więcej energii, siły i wiedzy, a odporność na zmęczenie i wszelkie trudności staje się zdecydowanie wyższa. To jest Twoje optimum – w takiej sytuacji działasz najwydajniej. 

Jeśli jednak pobudzenie emocjonalne jest zbyt wysokie i trwa dłuższy czas – Twój wysiłek włożony w realizację zadania wymaga większego nakładu energii. Pod względem psychologicznym można powiedzieć, że jest coraz bardziej kosztowny, finalnie jeśli uda się i tak zrealizować cel – czujesz znaczne wyczerpanie organizmu. 

Przedłużające się nadmierne pobudzenie emocjonalne może jednak doprowadzić Cię do odwrotnego, niż zakładany, skutku. Tak mówią zasady psychologii.

Jeśli założysz, że Twoim celem jest awans w pół roku, a droga do celu wiedzie przez: nadgodziny, nieprzespane noce, realizację zadań innych osób, ciągłe napięcie i nierealne terminy realizacji – może się okazać, że Twój organizm w pewnym momencie powie STOP. Zaczniesz odczuwać nie tylko zmęczenie, spadek formy, ale mogą również pojawić się fizjologiczne elementy doświadczenia emocjonalnego. 

Zakładaj zatem realne cele, których proces realizacji pozwoli Ci na utrzymanie pozytywnego pobudzenia emocjonalnego.

Zastanów się: Czy droga do celu i cel sam w sobie dają Ci radość?

Jeśli tak – super! Masz zdecydowanie większe szanse na zrealizowanie swoich założeń, nawet jeśli na Twojej drodze pojawią się przeciwności. To optymalny rodzaj motywacji.

Jeśli działasz tylko z poczucia obowiązku, jesteś mocno narażony na odczuwanie stresu. I nie chodzi tutaj o sam fakt, jakie zadania masz do wykonania, lecz o Twoje nastawienie do nich. Jeśli wszystko traktujesz jako obowiązek, przykrą konieczność, bo w końcu “życie takie po prostu jest” – nie masz punktu zaczepienia, który powodowałby uśmiech, siłę zaraz po przebudzeniu, pozytywne nastawienie, a finalnie przekładałby się na dodatnie pobudzenie emocjonalne, motywację wewnętrzną.

Motywacja, a zmiana postrzegania celu w trakcie sesji coachingowej

Przykładem może być temat, który dość często pojawia się na prowadzonych przeze mnie sesjach coachingowych, głównie ze strony kobiet:

“Chciałabym mieć dom godny podziwu”

• Co to oznacza? – pytam.
• To taki dom, w którym zawsze jest czysto, wszystko ma swoje miejsce, wszystkie obowiązki domowe mają swoje stałe dni realizacji (pranie/sprzątanie/etc) oraz nikt inny poza mną nie zrobi tego tak dobrze jak ja.

• Co dzięki temu uzyskasz?
• Satysfakcję, że tworzę miejsce, w którym każdy chce spędzać swój wolny czas. Ważne jest dla mnie zadowolenie męża, dzieci, miło jest również, jak widzą to inne osoby – znajomi, sąsiedzi. To takie przyjemne uczucie, jak ktoś mnie chwali.

• Z jakiego powodu tak ważne jest dla Ciebie to, że ktoś Cię chwali?
• Tylko wtedy czuję się zrealizowana. Mam poczucie bycia potrzebną.

• A co jeśli z różnych niezależnych od Ciebie powodów nie zrealizowałabyś tych zadań w tygodniu?
• Czułabym, że nawaliłam. Że jestem do niczego, bo nie potrafię zadbać o swój własny dom. Na pewno wszyscy by to zauważyli i mieliby do mnie pretensje.

• Na ile w skali 1-10, gdzie 1 oznacza, że samo wykonywanie w tygodniu tych zadań (nie cel) daje Ci bardzo małą satysfakcję, a 10 oznacza pełną radość i zadowolenie z procesu ich realizacji, jesteś teraz?
• Tak w sumie – to chyba na 2 – tak naprawdę wcale nie lubię sprzątania, ciągle się coś brudzi, a mnie denerwuje, jak nie jest czysto. Uwielbiam ten efekt końcowy, ale sama droga jest uciążliwa i ciągle wszystko dzieje się od nowa.

• Zatem jakie widzisz inne rozwiązanie, gdzie ten sam cel osiągniesz w inny sposób niż samodzielna realizacja zadań? 
• Nie myślałam o tym, ale mogę porozmawiać z rodziną, że jest to dla mnie ważne, ale chętnie podzieliłabym się z nimi tymi obowiązkami. Może nawet jakiś system nagród za to wymyślę dla nich? Inną opcją jest znalezienie pomocy. Słyszałam, że moja przyjaciółka ma pomoc domową, która nie jest droga, a faktycznie bardzo rzetelna i dokładna. Może do niej zadzwonię i się umówię?

• Czy jeśli ktoś inny będzie realizował te zadania w tygodniu, ale cel będzie zrealizowany, będziesz szczęśliwa?
• Tak, zdecydowanie! I tyle jeszcze czasu będę miała dla siebie i dla dzieci…

Ta krótka scenka pokazuje, że Twój cel można zrealizować w inny sposób. Droga do niego musi być czymś, co będzie Ci sprawiać radość – w innym przypadku pojawi się frustracja, zdemotywowanie, finalnie stres, jeśli nie będziesz realizować swoich założeń. Przemodelowanie problemu i pokazanie jak ważna jest motywacja wewnętrzna pomogło w osiągnięciu sukcesu.

Co motywuje do działania? 

1. Tzw. “SMART” cele: jeśli chcesz utrzymać optymalny poziom motywacji przede wszystkim określ swój cel działań. Upewnij się, że potrafisz dokładnie określić, na czym on polega (jest konkretny), jesteś go w stanie zrealizować (jest realny), jest dla Ciebie atrakcyjny, będziesz potrafił zmierzyć jego realizację (jest mierzalny) i osadzić w czasie (ustalić termin realizacji). Brak sprecyzowanego planu bądź w ogóle funkcjonowanie bez wyznaczonych w życiu celów – może być u Ciebie powodem marazmu, frustracji i stresu.
   
2. Podziel swój cel na kilka kroków. Jeśli Twój cel jest złożony i długoterminowy – zastanów się nad doprecyzowaniem zadań, które Cię do niego doprowadzą. Każdorazowa realizacja takiego zadania będzie dla Ciebie tzw. “szybkim zwycięstwem”, co wpłynie pozytywnie na Twój poziom motywacji. 

3. Nie zakładaj realizacji kilku ważnych i złożonych celów w tym samym czasie. Twój tydzień ma 168 godzin, z czego 56 godzin powinieneś przeznaczyć na sen. Zostaje 112 godzin, z czego część to praca, część obowiązki domowe, warto też uwzględnić w planie czas na relaks. Jeśli na to wszystko nałożysz kilka czasochłonnych działań na raz – Twój plan może być źródłem stresu.
   
4. Zastanów się nad posiadanymi zasobami, które możesz wykorzystać w drodze do realizacji celu (Twoje kompetencje, cechy charakteru, nastawienie, wsparcie). Wykorzystaj to, co może Cię wspierać (np. konkretne umiejętności w rozwoju zawodowym). Określ też to, na czym warto byłoby popracować (np. większy poziom samoakceptacji i wdzięczności za to, co Cię spotyka w życiu).
   
5. Podziel się informacją o swoim celu z innymi – nic tak nie motywuje do działania, jak inne osoby. Czasem sam fakt, że zadeklarowałeś realizację konkretnych wyzwań przed innymi powoduje, że czujesz znacznie wyższą motywację do ich realizacji.
   
6. Bycie dla siebie wyrozumiałym. I nie chodzi tu o pobłażliwość czy przyzwolenie na lenistwo. Czasem zdarzają się momenty zwątpienia, masz gorszy moment – zaobserwuj to, zastanów się z czego wynika taka sytuacja. Ale nie oceniaj się. Nie karz siebie za brak energii, za spadek nastroju, za niewykonanie czegoś zgodnie z planem – każdy miewa takie momenty. Ważne, by zastanowić się czy jest coś, co możesz wyeliminować lub zmienić w swoim życiu, by tych sytuacji było mniej.
   
7. Zaplanuj nagrodę – myśl o nawet małej rzeczy, którą możesz uzyskać za zrealizowanie swojego celu wpływa pozytywnie na Twoją wyobraźnię. Wówczas nawet jeśli dopadnie Cię słabszy moment – myśl o nagrodzie może szybko wywołać napływ nowej energii.
   
8. Określenie potencjalnych strat, utraconych możliwości – w przypadku jeśli byś nie zrealizował zadania. Wizualizacja tego, co może się wydarzyć, gdy nie osiągniesz swojego celu może wpływać w niektórych przypadkach motywująco. Pamiętaj jednak, by nie korzystać z tego zbyt często – możesz wówczas wpaść w spiralę negatywnego myślenia, które również będzie wpływać na pogłębianie Twoich blokad.

Dlaczego motywacja nie działa? 5 powodów.

Motywacja nie jest stanem trwającym wiecznie. Istnieje szereg czynników, które mogą mieć negatywny wpływ, takich jak:

1. Nierealność celów, które stawiasz przed sobą.
   Za każdy razem, gdy wyznaczasz kolejne cele w swoim życiu czy to prywatne, czy zawodowe, upewnij się, że są możliwe do realizacji. Jeśli założysz, że zostaniesz menadżerem dużego działu w swojej firmie w przeciągu roku, gdy wiesz, że nie ma takiego wakatu wolnego obecnie, a nawet gdyby był, są dwie inne osoby wyżej w hierarchii, bardziej doświadczone i gotowe do tej roli w kolejce przed Tobą – zastanów się, czy jeśli nawet zrobiłbyś wszystko co w Twojej mocy, taki awans jest możliwy?
   
   Nie ma nic gorszego dla motywacji niż włożenie mnóstwa energii, sił, czasu, czasem innych zasobów w projekt z góry niemożliwy do realizacji. W momencie, gdy zorientujesz się, co się dzieje, Twoja motywacja do dalszego rozwoju zawodowego, wykazywania się w pracy, pokonywania kolejnych trudności, może ulec znacznemu spadkowi. Wtedy nie tylko nie osiągniesz zakładanego celu, ale również możesz narazić to, co udało Ci się osiągnąć do tej pory.

2. Brak koncentracji, realizacja wszystkich zadań na raz.
   Biorąc się za zbyt dużo zadań w jednym czasie powoduje, że na żadnym nie jesteś w stanie skupić swojej uwagi. Brak koncentracji często może wpływać na opóźnienia w realizacji zadań, popełnianie błędów, poczucie braku kontroli nad tym, co się dzieje. Pamietaj, że Twój umysl w jedny czasie może skoncentrować się tylko na jednym zadaniu wymagającym kreatywnego, abstrakcyjnego myślenia.
   
3. Podważanie wiary w siebie, zdolności do działania.
   Ile razy powiedziałeś sobie: “Nie, to bez sensu, i tak nie dam rady!”? Obniżone poczucie wiary w swoje możliwości, zwłaszcza w trudniejszych momentach, może skutecznie pokrzyżować Twoje plany. Zastanów się, skąd pojawiają Ci się takie myśli?  Czy są fakty, które mogą świadczyć o tym, że nie będziesz w stanie zrealizować celu, czy raczej jest to Twoja nadinterpretacja? Przyjrzyj się swoim obawom i ich przyczynom, by móc skutecznie je zaopiekować. Zobacz jak budować wiarę w siebie.
   
4. Uciążliwa kontrola obniżająca poziom odpowiedzialności, brak “wolnej ręki”.
   Gdy już wyznaczysz sobie cel, stwierdzisz: “tak, nauczę się programować do końca roku”, zgodzisz się na bazie zebranych informacji, że jest to cel dla Ciebie realny, atrakcyjny, będziesz potrafił zmierzyć jego poziom realizacji i masz go określonego w czasie, zastanów się, kto może Cię w tym celu wesprzeć. Unikaj jednak wsparcia w postaci nadmiernej kontroli. To Ty musisz czuć, że ten cel jest dla Ciebie ważny, że chcesz go zrealizować. Jeśli będziesz polegać tylko na tym, że realizujesz poszczególne elementy, bo zostaniesz sprawdzony przez kogoś – Twoja motywacja prędzej czy później może wygasnąć.
   
5. Słomiany zapał – występuje w momencie, gdy być może nie do końca jesteś przekonany do swojego celu. Przyczyną może być też sytuacja, w której zbyt mocno kierowany jesteś motywacją zewnętrzną nastawioną np. na przymus lub jakąś formę nacisku. Z kolei poziom motywacji wewnętrznej wynikający z Twojej potrzeby, przekonania, że jest to coś dobrego dla Ciebie, jest zbyt niski. Zastanów się wówczas nad przedefiniowaniem swojego celu.

Na koniec – pamiętaj, wszystko jest w Twojej głowie. To od Ciebie zależy, jakie cele sobie wyznaczysz, jak podejdziesz do ich realizacji, w jaki sposób będziesz pracował nad swoją motywacją. Dzięki temu jesteś w stanie uniknąć wielu sytuacji stresowych w Twoim życiu.