Silna wola, co to jest i jak działa?

“Gdyby nie to, że nie umiem utrzymać energii i zapału do działania, to bym osiągnął więcej w pracy”

“Nie umiem wytrwać w swoich postanowieniach, przez to nie mogę schudnąć”

“Staram się rzucić palenie po raz 6-ty. Ale za każdym razem wracam do nałogu po 2-6 miesiącach. Z jakiego powodu?”

“Chciałabym zacząć zdrowo odżywiać się z całą rodziną. Mój mąż jednak notorycznie podjada niezdrowe przekąski, przez co ja też ulegam”

“Wdrożyłem zdrowy styl życia, pozbyłem się swoich nałogów. Udało mi się tak wytrwać 3 miesiące. Ale wszystko wróciło. Dlaczego?”

Czy powyższe kwestie są Ci bliskie i obecne w Twoim życiu? Większość z nas boryka się z dość podobnymi problemami, gdzie punktem styku jest silna wola, a właściwie jej brak. Według Kelly McGonigal (psychologa zdrowia) “wszyscy ludzie zmagają się w jakiś sposób z pokusami, rozproszeniem, nałogami, odkładaniem na później. Te zaś nie są specyficznymi wadami, które świadczą o niedoskonałości konkretnej osoby – są powszechnymi doświadczeniami, które przynależą do kondycji ludzkiej”.

Czym jest silna wola

Silna wola to swego rodzaju zdolność do pozostawania w określonym działaniu, które ma prowadzić Cię do Twojego celu. To siła, która pozwala Ci powiedzieć w odpowiednim momencie “tak” bądź “nie”  kiedy jest to konieczne czyli dobre dla Ciebie. I pozornie nie dotyczy to tylko “poważnych kwestii” takich jak np. walka z nałogiem, ale również z pozoru mało istotnych sytuacji w codziennym życiu, które sumują się do Twojego ogólnego nastawienia do radzenia sobie z własnymi słabościami.

Przykład – zaczynając od małych rzeczy – jesteś na diecie, a Twoja przyjaciółka przyszła w odwiedziny z pysznym ciastem. Co wtedy podpowiada Ci umysł? ”Tak, chcę ciastko – przecież cały czas jestem na diecie, to jak raz spróbuje, to na pewno nic się nie stanie…”. Dzięki obecności silnej woli masz siłę oprzeć się pierwszej reakcji i stwierdzić “Nie, nie zjem go, bo jestem na diecie”. Czy to wystarczy? Jak pewnie wiesz z doświadczenia – nie zawsze. 

Dlaczego? Bo w tym momencie zabrakło Ci najważniejszego elementu samokontroli, jakim jest pamięć o tym, czego tak naprawdę chcesz. Nie odmówisz sobie ciastka tylko dla samego faktu bycia na diecie. Ale jeśli przypomnisz sobie, że Twoim celem jest np. zajście w ciążę, co w Twojej sytuacji będzie możliwe jeśli zmienisz tryb życia, w tym zaczniesz zdrowo się odżywiać, Twoja motywacja w takim momencie pomoże Ci przezwyciężyć pierwszą odruchową reakcję.

Jeśli pragniesz spłacić długoletni dług i rozpocząć życie na nowo z “czystą kartą” to wizja nowego, spokojniejszego i szczęśliwszego życia będzie dla Ciebie bardziej motywująca, niż kolejne zakupy podczas sezonu promocyjnego. 

Z biologicznego punktu widzenia mózg człowieka zawiera jeden element, który jest odpowiedzialny za Twoją silną wolę – jest nim kora przedczołowa. Dawniej służyła głównie do motywowania człowieka do ruchu fizycznego – chodu, biegu. Z czasem jej funkcje zaczęły się rozrastać na skutek pojawienia się nowych połączeń z innymi obszarami mózgu.

Obecnie według badań neurologa Roberta Sapolsky’ego głównym zadaniem kory przedczołowej jest naciskanie mózgu na wykonywanie tej czynności, która w danym momencie jest “trudniejsza”. Co to oznacza? To na przykład oparcie się pokusie zrobienia czegoś, co w krótkim okresie dałoby Ci chwilę satysfakcji, ale już za chwilę poczułbyś, że sam siebie zawiodłeś bądź też poczułbyś negatywne skutki w Twoim organizmie. 

Silna wola, to również zmotywowanie się do realizacji określonego zadania, które na pierwszy “rzut oka” wydaje Ci się atrakcyjne, odkładałeś jego wykonanie, sama myśl o nim wywoływała u Ciebie spięcie bądź nawet poczucie stresu.

Jak działa silna wola

W korze przedczołowej możemy wyróżnić trzy obszary:

1. Lewa górna część motywująca Cię do podejmowania najmniej ciekawych dla Ciebie zadań, a także tych najbardziej skomplikowanych bądź stresujących.
2. Prawa górna część pomaga Ci w przezwyciężaniu Twoich słabości, nałogów, wspomaga Cię w podejmowaniu decyzji: “Nie, nie zrobię tego”. Wspiera Cię w powstrzymaniu impulsywnych, odruchowych działań lub realizacji Twoich zachcianek.
3. Środek kory odpowiada za to, czego tak naprawdę chcesz. Monitoruje stale Twoje cele, przypominając Ci w momencie “próby”, co tak naprawdę jest dla Ciebie najważniejsze. Dzięki temu jesteś w stanie oprzeć się pokusie zakupu kolejnego przedmiotu, wypicia kolejnego kieliszka ulubionego wina czy też odmówić spożycia kolejnego kawałka ciasta, ponieważ w tym samym momencie przypominasz sobie o swoim głównym celu, do którego dążysz.

Niestety nawet jeśli masz biologiczne mechanizmy w postaci kory przedczołowej, to Twoje postępowanie jest ciągle narażone na ominięcie tych zabezpieczeń. Wystarczy stan upojenia alkoholowego, wysoki poziom stresu, frustracja czy też rozdrażnienie i przestajesz się sam kontrolować, silna wola przestaje działać. Wręcz Twój mózg podpowiada Ci, abyś zrobił coś wbrew temu, co podpowiada “zdrowy rozsądek”. To z kolei wynika z pierwotnych cech Twojego mózgu, które podczas ewolucji nie uległy zmianie – a mianowicie systemu popędów.

I nawet jeśli wiesz, że Twoim celem jest schudnąć 20 kg i że 3 pączki spowodują, że cel będzie trudno osiągnąć, to Twoja “impulsywna część mózgu” zachęca Cię do łakomstwa jako pierwotnego dążenia do kumulowania tkanki tłuszczowej na wypadek okresu głodu. W Twojej głowie zaczynają się zatem ścierać dwie postawy – jedna związana z logiką, celem, silną wolą, druga z impulsem, pierwotnym instynktem, szybką realizacją potrzeby.

Naukowcy porównują również silną wolę do zasady funkcjonowania mięśnia. Jeden z największych autorytetów w badaniu mechanizmów samokontroli, Roy Baumeister, który de facto rozpoczął porównywanie silnej woli właśnie do mięśnia, postawił tezę, że jest ona narażona na wyczerpanie przy długotrwałym i intensywnym działaniu. Tak samo jak mięsień wymaga regeneracji, aby długofalowo skutecznie wzmacniać się.

W praktyce, gdy próbujesz zrealizować kilka ważnych dla Ciebie celów w tym samym momencie bez ułożenia sensownego planu (np. dajesz z siebie 120% możliwości w pracy, aby awansować, jednocześnie chcesz być idealnym ojcem i partnerem w domu, a także realizować zamierzone 5 treningów w tygodniu, by mieć wymarzoną sylwetkę) i udaje Ci się odpychać od siebie pojawiające się pokusy (np. odpuszczenie przygotowania dodatkowego raportu w pracy albo włączenie dzieciom na cały wieczór gry na Playstation), to już na kolejne trudno wygospodarować siły – i wtedy np. rezygnujesz ze swojego treningu. Twoja silna wola wówczas ulega procesowi “zmęczenia”, tak samo jak mięsień, który potrzebuje chwili odpoczynku, nie lubi trwałego przeciążenia.

Pamiętaj zatem, żeby w tym samym czasie nie nakładać na siebie zbyt dużej liczby restrykcji (nie będziesz w stanie utrzymać najwyższego poziomu samokontroli, jeśli ciągle będziesz musiał walczyć ze swoją impulsywną stroną mózgu), tak samo jak planować cele, które możliwe są do wdrożenia w określonym czasie (być może nieco dłuższym) bez nadwyrężania Twojej silnej woli, z zaplanowanymi momentami na odpoczynek. Wtedy bowiem masz szansę na to, że wzmocnisz swoją samokontrolę i będziesz czerpać z tego więcej satysfakcji w długim okresie czasu.

Dobra wiadomość dla Ciebie – najprawdopodobniej silna wola nie jest cechą wrodzoną. To oznacza, że da się nad nią pracować i każdy może ją wzmacniać. Zatem to od Ciebie zależy czy chcesz budować swoją silną wolę i ciągle ją rozwijać (zakładam, że tak skoro czytasz ten artykuł).

Co oznacza, że silna wola ma ograniczone zasoby?

Według naukowców Twój poziom silnej woli jest najwyższy rano, a w ciągu dnia do wieczora znacznie obniża się. W przypadku, gdy planujesz najtrudniejsze, najbardziej wymagające zadania na koniec dnia – istnieje wyższe prawdopodobieństwo, że ich nie zrealizujesz (np, nie pójdziesz na siłownię po pracy/ po zajęciach na uczelni, nie wykonasz skomplikowanego raportu czy też nie przejdziesz kolejnej lekcji online gry na gitarze. 

Próbując wyciskać z siebie ostatnie pokłady energii możesz doprowadzić do stanu całkowitego wyczerpania. Wieloletnie badania nad zasadami działania silnej woli prowadzone przez Roya Baumeistera wskazują jednoznacznie, że samokontrola słabnie z upływem czasu. Gdy musisz być silnie skoncentrowany, z czasem dostrzeżesz, że masz coraz większy problem z utrzymaniem uwagi na konkretnym zadaniu, a do tego czujesz się zmęczony fizycznie.

Jeśli masz kontrolować przez cały czas swoje emocje, w pewnym momencie może to doprowadzić do kumulacji negatywnych odczuć i wręcz ich wybuchu. Z kolei jeśli opierasz się słodyczom, zaczynasz coraz częściej o nich myśleć, a to może doprowadzić do odkładania realizacji innych zadań na później. Te wszystkie przykłady pokazują, że silna wola jest ograniczona, a jej zasoby kurczą się w miarę ich ciągłej eksploatacji. 

Czy zatem jesteś skazany na porażkę, bo zawsze może dojść do wyczerpania energii na zachowanie samokontroli?

Nie! Zdecydowanie nie. Można ją wzmacniać przez ćwiczenia.

Doładowanie glukozą

Na szczęście tak jak mięsień, Twoja silna wola regeneruje się. Naukowiec Matthew Gaillot przeprowadził badanie, w którym dowiódł, że uzupełnienie energii u zmęczonych samokontrolą ludzi w postaci słodkiego napoju, powoduje zregenerowanie siły woli. Wynika to z faktu, że głównym paliwem dla mózgu jest glukoza. Osoby, które w tym eksperymencie otrzymały napój placebo (słodzony słodzikami) odnotowały dalszy spadek samokontroli. To oznacza, że niski poziom cukru we krwi może prowadzić do spadku poziomu siły woli. 

Nasz mózg w pewnym aspektach działa tak samo, jak kilka tysięcy lat temu, mimo, że nasz obecny świat rozwijał się w zupełnie innym kierunku. Mózg współczesnego człowieka nadal w pewnym stopniu skanuje poziom cukru we krwi, by zbadać czy nie zabraknie mu pokarmu w najbliższym czasie. Tak, jak kiedyś człowiek musiał polować, by zdobyć pożywienie i zdarzyły się okresu głodu, tak samo teraz umysł wykorzystuje te same mechanizmy, by zorientować się, na jakim etapie jesteśmy. Jeśli poziom cukru we krwi jest wysoki, umysł wydatkuje energię, natomiast jeśli następuje jego spadek – zaczyna ograniczać wykorzystanie energii w obawie przed głodem.

Oczywiście na dłuższą metę uzupełnianie cukru nie jest absolutnie metodą – siła woli wzrośnie tylko na chwilę (tuż przed egzaminem lub  ważnym, krótkim spotkaniem), ale w dłuższym okresie czasu będzie prowadził do załamania się siły woli. Dodatkowo nagłe wzrosty i spadki poziomu cukru mogą prowadzić do upośledzenia zdolności Twojego organizmu, do właściwego wykorzystywania cukru, co w skrócie może prowadzić do pojawienia się cukrzycy.

Tak ważne jest zatem zbilansowane odżywianie – jak widzisz zdrowa dieta wpływa nie tylko na Twoją ładną sylwetkę, ale również ma ogromny wpływ na pokłady Twojej silnej woli. 

Co ciekawe Twój organizm często przyjmuje również jako sygnał do zakończenia aktywności pierwszy impuls o zmęczeniu. To wpływa na sięgnięcie po ciastko, zamiast owoc czy też nie pójście na trening, bo dzień był zbyt ciężki i czujesz się bardzo zmęczony. Ale czy faktycznie dotarłeś do swojej granicy zmęczenia i nie masz już żadnych pokładów energii do działania? Nie do końca. Okazuje się, że ten pierwszy impuls, który często przekłada się na Twoja rezygnację, jest “fałszywy”. W takich sytuacjach spróbuj przebrnąć przez ten pierwszy moment  działając dalej, a może się okazać, że za chwilę odczujesz, że wracają Ci siły i jesteś w stanie ukończyć swoje zadanie. Uważaj jednak, by się nie przetrenować i doprowadzić do faktycznego wyczerpania.

Po co Ci silna wola?

No właśnie? Przecież można żyć ciągle ulegając mniejszym lub większym pokusom, płynąć z prądem, podporządkowywać się swoim instynktom i pierwotnym potrzebom. Tylko do czego Cię to doprowadzi? 

Na przestrzeni wieków mózg człowieka, istoty rozumnej, silnie ewoluował. Twoje życie nie jest już skupione tylko na przetrwaniu – zdobyciu pożywienia, ucieczce przed dzikimi zwierzętami czy rozmnożeniu. Obecnie Twoje potrzeby są znacznie bardziej złożone – chcesz się rozwijać, budować trwałe relacje prywatne i zawodowe, odnosić sukcesy w pracy, być cenionym, światłym i dobrym człowiekiem. Właśnie do realizacji tych potrzeb (tutaj zdefiniuj swoje indywidualne potrzeby) jest Ci potrzebna silna wola.

Jeden z pierwszych testów w tym zakresie przeprowadzony został w latach 60. przez profesora Waltera Mischel’a na Uniwersytecie Stanforda, który został roboczo nazwany “Marshmallow test”.

W teście wzięło udział 653 dzieci. Polegał on na umieszczeniu każdego dziecka w osobnym pokoju, w którym na stole stał talerz z jedną słodką pianką. Mischel dał znać każdemu dziecku, że jeśli nie zje od razu pianki i zaczeka na jego powrót, wówczas dostanie dodatkową piankę. Dzieci mogły również skorzystać z dzwonka, po którym Mischel od razu wracał do pokoju, a dziecko mogło zjeść jedną piankę. Jak się okazało silna wola była cechą tylko 30% dzieci i pozwoliła wytrwać im do końca eksperymentu (15 minut w pokoju), wtedy otrzymały nagrodę. 

20 lat później naukowiec wysłał ankiety do rodziców oraz nauczycieli dzieci poddanych testowi. Okazało się, że dzieci, które potrafiły oprzeć się pokusie już w dzieciństwie zdecydowanie lepiej radziły sobie w szkole, miały lepsze wyniki egzaminu S.A.T (odpowiednik naszej matury), nawiązywały i utrzymywały lepsze relacje, radziły sobie skuteczniej ze stresem, potrafiły dłużej wytrwać w koncentracji i skupieniu uwagi, a ich zachowanie w szkole było zdecydowanie lepsze niż pozostałej grupy dzieci.

Wiele badań również prowadzonych w czasach bardziej nam współczesnych dowodzi, że ludzie, którzy potrafią panować nad sobą, swoimi emocjami, silną wolą, odruchowymi reakcjami nie poddają się swoim słabościom, są zdecydowanie szczęśliwsi, więcej zarabiają, odnoszą spektakularne sukcesy, potrafią budować bardziej stabilne więzi, ich związki partnerskie/małżeństwa są trwalsze, radzą sobie lepiej ze stresem, konfliktami i przeciwnościami losu. Jest więc o co walczyć.

Jak silna wola wpłynęła na moje życie

I tu pada pytanie, które mogło Ci się pojawić w trakcie lektury tego artykułu:

“Jasne, wszystko rozumiem, ale jak przychodzi co do czego, zapominam o tej całej teorii i powielam stare nawyki. Czy kiedykolwiek udało Ci się utrzymać silną wolę?”

Odpowiedź brzmi:

“TAK! To jest możliwe, mam kilka przykładów ze swojego życia”.

Pozwól, że Ci opowiem, jak to było i jest wciąż w moim przypadku. Urodziłam się i dorastałam w małej miejscowości. Od najmłodszych lat wiedziałam, że chcę się rozwijać, każdy nawet najmniejszy sukces w szkole napędzał mnie do dalszej pracy, bo w przyszłości chcę “coś” osiągnąć, chcę być “kimś”. I mimo, że nie potrafiłam jeszcze wtedy zdefiniować co to tak do końca znaczy, to wiedziałam, że np. wiąże się z możliwością wyjazdu na wakacje każdego lata, na co nie zawsze moja rodzina mogła sobie pozwolić. Wtedy jeszcze miarą sukcesu w podstawówce czy gimnazjum była dla mnie średnia ocen – zatem jedną i drugą szkołę ukończyłam z najlepszym wynikiem w szkole. Było to okupione średnio wyższym czasem spędzonym na nauce niż moi rówieśnicy, ale ja czułam, że mam swój cel, który bardzo chcę zrealizować – i udało się.

Silna woli do nauki

W tym samym czasie miałam również inną pasję poza nauką – czyli muzykę. Grałam na fortepianie, co jak mówili moi nauczyciele, wychodziło mi całkiem nieźle. Moja nauczycielka prowadząca mówiła, że mam “talent i słuch”, co powodowało, że zawsze miałam lekcje jako ostatnia w danym dniu tak, aby moja lekcja mogła trwać dłużej niż innych. Od 3 klasy startowałam w konkursach pianistycznych, wykonując utwory Bacha, Mozarta czy moje ukochane – Chopina. Pamiętam do tej pory, mimo że miałam wtedy kilka-kilkanaście lat, jak mocno angażowałam się w treningi, ćwiczyłam czasem po kilka godzin dziennie. Sukcesy, które odnosiłam zawdzięczam swojemu uporowi i nastawieniu na to, by starać się być najlepszym w tym co się robi oraz mojej mamie, która na każdym kroku zawsze mnie wspierała. Zresztą tak jest do teraz.

Potem przyszedł czas na wybór liceum. Na mojej liście priorytetów znajdowało się tylko jedno rozwiązanie – najlepsza szkoła w Polsce, którą wtedy było 1 LO w Łodzi. Dzięki zdobyciu odpowiedniej liczby punktów i ten cel udało się zrealizować, choć nie było to takie proste (nie tylko oceny miały znacznie, ale także uczestnictwo i wyniki w olimpiadach itp.). Nie miało znaczenia, że szkoła ta jest w innej miejscowości i żebym mogła dotrzeć tam na 8 musiałam wstawać o 6, a nawet wcześniej w zimie, by potem korzystać z autobusu, potem dwóch tramwajów i jeszcze kilkuset metrów do przejścia, co zwłaszcza zimą, gdzie awarie tramwajów były na porządku dziennym, było całkiem sporym wyzwaniem. Ale ja wiedziałam jaki mam cel – chciałam dostać się na medycynę oraz wyjechać do Warszawy, by tam mieć jeszcze większe możliwości rozwoju. I wszystko byłoby inaczej, gdyby nie problemy osobiste, które przełożyły się na gorszy wynik matury, przez co zabrakło kilku punktów w rekrutacji na studia medyczne. 

Nie poddałam się jednak – wiedziałam, że moim celem jest przeprowadzka do Warszawy, by móc wykorzystać zdecydowanie większe możliwości, które stolica może zaoferować człowiekowi na progu swojego dorosłego życia. Zatem podjęłam studia na SGGW i od samego początku, by móc się utrzymać, zaczęłam rozważać różne opcje zarobków. Padło na korepetycje (udzielałam ich z fizyki, chemii i matematyki). Moje silne nastawienie na to, żeby móc godnie żyć w Warszawie, nie martwiąc się o nic, a jednocześnie mieć przestrzeń do tego, by pracować na swój sukces życiowy. 

Droga do samodzielności

Jeszcze wtedy nie wiedziałam, co tak naprawdę doprowadzi mnie do realizacji tego celu, ale wiedziałam, że muszę do niego dążyć małymi krokami, także odkrywając siebie i walcząc ze swoimi słabościami. Ucząc dzieci i nastolatków podejmowałam każdą możliwość, by tylko zacząć odkładać nawet najmniejsze kwoty pieniędzy, także po to, by odciążyć moją mamę. Moja silna wola napędzała mnie do tego nawet, by mieszkając na jednym krańcu Warszawy, jechać do ucznia, który mieszkał poza Warszawą, po przeciwległej stronie – 2 godziny w jedną stronę komunikacją miejską, 2 godziny z powrotem, zarówno na wiosnę, jak i w zimie. Determinacja opłaciła się, posypały się polecenia ludzi i udało zbudować się swój pierwszy “biznes”, który całkiem nieźle prosperował. Pierwszym namacalnym dla mnie dowodem na to była możliwość pokrycia kosztów wyjazdu zagranicznego na drugim roku studiów z moją najlepszą przyjaciółką.

A potem życie mnie zaskoczyło. Pozytywnie. Po podjęciu drugiego kierunku studiów na SGH trafiłam przypadkiem do konkursu organizowanego przez Google, a potem w błyskawicznym tempie rozpoczęłam pracę w agencji reklamowej. I to był strzał w dziesiątkę. Dopiero wtedy zrozumiałam, że wcześniejsze marzenia o medycynie zdecydowanie nie były czymś dla mnie. Mój umysł, charakter, styl, w którym czuje się jak ryba w wodzie zdecydowanie znajdują spełnienie w pracy kreatywnej, nastawionej z jednej strony na budowanie nowych rozwiązań, strategii, z drugiej strony związane są z dociekliwą analizą wyników i opracowywaniem pomysłów na optymalizację. Moja kariera potoczyła się od tego momentu błyskawicznie. 

Silna wola do sukcesu w pracy

Po agencji reklamowej trafiłam do pierwszego domu mediowego, gdzie przez okres 1,5 roku awansowałam 3-krotnie. Finalnie dotarłam do moje obecnego miejsca pracy – również największego domu mediowego w kraju, gdzie w przeciągu 4 lat awansowałam od specjalisty do dyrektora 80-cio osobowego działu. Teraz moim głównym celem jest rozwój ludzi, budowanie efektywnych zespołów i rozwój biznesu firmy.

Nie wydarzyłoby się to jednak gdyby nie moja silna wola. Miałam mnóstwo momentów zwątpienia, zwłaszcza w okresach gdzie pracowałam nawet po 16 godzin dziennie. Do pewnego momentu nie wykorzystywałam w ogóle urlopów, dawałam z siebie 200% możliwości, zawsze widząc określony cel, do którego staram się dążyć. W tym wszystkim wspierali mnie bliscy, którzy zawsze są przy mnie, ale również wizja mnie – jako osoby spełnionej zawodowo, spokojnej, mogącej samodzielnie utrzymać rodzinę, pozwolić sobie na rzeczy, o których marzyłam w dzieciństwie i możliwość zapewnienia tego moim najbliższym.

Ten czas wytężonej pracy i skupienia tylko na niej, miał jednak swoje negatywne skutki. Doprowadziło to bowiem do znacznego zaniedbania siebie, swojego wyglądu, kondycji i zdrowia. Podejmowałam nieskuteczne walki z nadwagą, ale za każdym razem polegałam w momencie kryzysu, trudniejszej sytuacji w pracy. Aż do roku 2018, w którym rozpoczęłam swój proces przemiany. 

Wola do zmiany

Pewnego dnia wstałam, spojrzałam w lustro i podjęłam decyzję o zmianie. Zmianie nawyków, podejścia, a przede wszystkim zrozumienia siebie, swoich obaw, emocji i reakcji, by móc skutecznie nad tym pracować. Rozpoczęłam swój pierwszy 42-dniowy post, który skutecznie udało mi się przejść i schudnąć 20 kg. To było dla mnie ogromne wyrzeczenie, diametralna zmiana życia. Ale dzięki temu odżyłam – nabrałam jeszcze większej pewności siebie, już  nie tylko w  kwestiach zawodowych, ale również w życiu prywatnym. Stałam się bardziej otwarta i nastawiona na budowanie i rozwój relacji. 

To był również moment, w których zaczęłam interesować się rozwojem osobistym, mechanizmami, które nami kierują. Poznałam lepiej siebie, zgłębiłam swoje emocje i reakcje na nie, zrozumiałam tak naprawdę, co się ze mną dzieje w określonych sytuacjach i skąd to wynika, a przede wszystkim co z tym dalej robić. Dzięki temu byłam gotowa do tego, by m.in. budować i rozwijać swój związek z partnerem, oparty na szczerości, rozmowie, zaufaniu i głębokim zrozumieniu. 

Rozwijając również swój zespół czułam, że jest to obszar, który jest mi coraz bliższy, stąd podjęłam decyzję o aplikacji do szkoły Coachingu oraz przejścia innych kursów związanych z tą tematyką. Samoświadomość pozwoliła mi być w pełni otwartą na tematy, które kiedyś niewiele mi mówiły, stanowiły coś bardzo odległego i nienamacalnego. 

Silna wola umożliwiła ukończenie szkoły mimo zmęczenia zarówno fizycznego, jak i psychicznego, głównie spowodowanego intensywną pracą na zajęciach nad osobistymi doświadczeniami.

Teraz moim celem w życiu zawodowym jest wspieranie ludzi w ich rozwoju oraz rozwijanie firmy tak, aby była ciągle liderem na rynku w obszarze, którym się zajmuję. Nauczyłam się pracować “mądrzej” i efektywniej. Wiem, jak potrzebny jest odpoczynek, medytacja, a przede wszystkim samokontrola i samoświadomość. 

Zrozumiałam również, że do pełni szczęścia w życiu liczy się równowaga, a człowiek nie samą pracą żyje. W moim prywatnym życiu nastawiam się zatem na rozwój relacji, z bliskimi, przyjaciółmi, znajomymi, buduję i pielęgnuję związek z ukochaną osobą, buduję rodzinę. Ciągle uczę się siebie i to jest coś, co sprawia mi ogromną radość i daje poczucie spełnienia. I dalej trenuję, swoją silną wolę też, wykonując intensywne treningi 6 dni w tygodniu, by osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Silna wola, a samoświadomość

Istnieje wiele opracowań na temat silnej woli, tego jak wyznaczać sobie cele i postanowienia. I gdyby to wystarczyło, myślę, że moglibyśmy w znacznym stopniu wyeliminować nasze nałogi, stać się szczupłymi, zdrowymi, wysportowanymi ludźmi i nie odkładać nic na później. Każde z naszych postanowień noworocznych realizowalibyśmy ze 100% skutecznością. Z jakiego powodu jednak tak się nie dzieje i silna wola nas opuszcza? Dlaczego w pewnym momencie poddajemy się?

Aby odpowiedzieć sobie na te pytania trzeba sięgnąć głębiej do przyczyn błędów i potknięć, które nam się na drodze do celu przydarzają. Dogłębnej analizie należy poddać moment zwątpienia, z czego on wynika, kiedy Ci się przytrafia, kto lub co ma to wpływ – wszystko po to, aby przy następnym podejściu nie powielać tych samych błędów.

Silna wola przez większość czasu w życiu nie jest potrzebna, większość decyzji podejmujesz na tzw. “autopilocie”. Nie zastanawiasz się nad nimi, działasz instynktownie. Twój mózg wykorzystuje w takich przypadkach znane mu schematy postępowania tak, aby zaoszczędzić energię na wymyślenie innych, nierealizowanych dotąd, rozwiązań. W związku z powyższym kluczową dla rozwoju silnej woli jest również samoświadomość. 

W momencie, gdy Twoim celem jest poprawa kondycji fizycznej, świadomość pomaga Ci zrozumieć, jak ważne do tego jest zaplanowanie regularnych treningów, dopasowanych do Twoich możliwości i ograniczeń. Gdyby nie samoświadomość Twój umysł wybrałby najprostsze rozwiązania – w tym przypadku mógłby Cię zachęcić do pozostania na kanapie i rozpoczęcia rozmyślania nad treningami w innym, lepszym momencie. Samokontrola i samoświadomość idą zatem w parze – do realizacji Twojego celu musisz zdawać sobie sprawę, kiedy tak naprawdę podejmujesz decyzje mające wpływ na jego wykonanie i robić to w sposób świadomy (ograniczając automatycznie wykonywane czynności w tym przypadku). 

Zastanów się, ile decyzji podejmujesz nieświadomie, w chwili zwątpienia, rozproszenia, które podpowiadają Ci, żeby podejść do realizacji celu jednak w innym terminie, bo to nie ten moment, źle się czujesz, masz słaby moment, ktoś Cię rozproszył, jest zimno, jesteś głodny, jesteś zły itp. Jeśli uda Ci się zweryfikować w ciągu dnia te momenty, gdy podejmujesz takie decyzje bez zastanowienia, pod wpływem impulsów, łatwiej Ci będzie rozpocząć pracę nad świadomym dokonywaniem wyborów, a to kolejny krok do wzmacniania Twojej silnej woli.

Silna wola, a wymówki

Akceptacja własnych słabości, a wymówka do zrobienia kroku naprzód to dwie zupełnie odrębne kwestie. Akceptacja jest Ci potrzebna, by się nie biczować, jak coś mimo Twojego pełnego zaangażowania nie wychodzi, a silna wola znika. Zdarza się. Natomiast wymówka to coś, co podpowiada Ci umysł, by zaoszczędzić wykorzystywanie energii na zadania trudne, niewygodne, wymagające czasem poświęceń, nie dające szybkiej satysfakcji.

Często na sesji słyszę takie stwierdzenia:

Klient: “Bo ja nie mam silnej woli – więc nie uda mi się schudnąć i rzucić palenia”.

Ja: “Z jakiego powodu uważasz, że nie masz silnej woli?

Klient: “Tyle razy już próbowałem, że nie widzę szansy na to. Już taki mam organizm i nic z tym nie da się zrobić”

Ja: “A co robiłeś do tej pory, by osiągnąć te dwa cele: zrzucenie kilogramów plus rzucenie palenia?”

Klient: “Miałem dietę przez miesiąc, bardzo restrykcyjną 1300 kalorii. Do tego kupiłem tabletki, które miały mi pomóc wyjść z nałogu”

Ja:” Co jeszcze zrobiłeś, aby zrealizować swój cel”

Klient: “Jak to? Chyba nic więcej nie mógłbym zrobić skuteczniej, by dojść do celu”

Ja: “I co się stało po miesiącu?”

Klient: “Koledzy wyciągnęli mnie na mecz. Odpuściłem dietę, wypiłem kilka piw, a po czwartym piwie zapaliłem papierosa. Potem już wróciłem do starych nawyków bardzo szybko. Silna wola padła.”

Ja: “I co czułeś, gdy odpuściłeś?”

Klient: “Wstyd i złość”

Ja: “Złość na kogo?”

Klient: “Na kolegów. Gdyby nie oni, to na pewno bym dalej trzymał się ustalonych zasad. Mówiłem im, że jestem na diecie, ale oni to wyśmiali i mi dokuczali, więc dla świętego spokoju poddałem się i zacząłem zachowywać się jak oni”.

Ja: “ Co Ci to dało, że zacząłeś działać jak oni?”

Klient: “Spokój, poczucie, że już nie muszę się męczyć. W sumie to dużą ulgę i też napływ energii. Ale ciekawe jest to, że ta ulga i energia były tylko wtedy, gdy z nimi siedziałem i piłem to piwo. Jak wróciłem do domu – po pierwsze słabo się czułem, bo mi w głowie szumiało, a po drugie rano okropnie się czułem sam przed sobą, byłem zły na nich, ale też myślę, że na siebie. Chciałem ich ukarać, ale też ukarać siebie.

Ja: “Co jeszcze spowodowało, że sobie odpuściłeś?”

Klient: “Słaby okres w pracy, problem w relacji z żoną, to, że tamtego dnia miałem stłuczkę autem służbowym. To wszystko mnie wyprowadziło z równowagi, więc te piwa były swego rodzaju sposobem na rozluźnienie, zrzucenie złych emocji z siebie”

Ja: “A co działo się w Tobie, w Twojej głowie, sercu tuż przed podjęciem decyzji o przekreśleniu realizacji Twoich celów?”

Klient: “Hmm. Chyba tak o tym nigdy nie myślałem. To wszystko dookoła było winne mojej porażki, ja byłem ofiarą tej sytuacji. Ale jeśli miałbym przyznać się sam przed sobą, to chyba podświadomie szukałem okazji, by odpuścić. Byłem zmęczony, ciągle we wszystkim starałem się kontrolować, ciągle w gotowości do działania w domu, w pracy, a do tego ta dieta, walka z nałogiem – finalnie nie miałem żadnej przyjemności dla siebie. Silna wola to wszystko co miałem, nic i nikt mnie w tym nie wspierał, ale sam też nie zadbałem o to, by kogoś o nie poprosić. Czułem się jak chomik w kołowrotku, który ciągle biegnie, w sumie to już sam nie wiedziałem po co to wszystko robię, po co chce schudnąć, po co chce rzucić palenia – po prostu realizowałem kolejne zadania, ciągle w napięciu.”

Ja: “A z jakiego powodu na samym początku chciałeś te dwa cele zrealizować?”

Klient: “Chciałem mieć lepszą sylwetkę, by znowu bardziej podobać się swojej żonie. Ona też nie lubi, gdy palę, bo kaszlę i mam też przez to gorsze wyniki badań.

Ja: “Jak to, co teraz odkryłeś, wpłynie na Twoje dalsze działania?”

Klient: “Na pewno wiem teraz, że cele te chce osiągnąć nie tylko dla mojej żony, ale również dla lepszego własnego samopoczucia. Wiem też, że do ich realizacji potrzebuje wsparcia – porozmawiam dzisiaj o tym ze swoją żoną. Przestanę szukać wymówek sam przed sobą, to bez sensu. Zweryfikuję też listę zadań, które mam na co dzień do realizacji – czy faktycznie wszystko to jest niezbędne, uwzględniając też czas na relaks. No i chyba potrzebuję też więcej świadomej akceptacji dla swoich słabości. Tak, to brzmi jak plan!”

Silna wola, a stres

Jak widać w powyższym przykładzie sytuacje związane z nadwyrężeniem silnej woli mogą również powodować duży stres. W sytuacjach stresowych Twój organizm zużywa znacznie więcej energii, niż podczas normalnego funkcjonowania. Próbuje ciągle kontrolować to, co się dzieje, jakie są źródła sytuacji stresogennej, weryfikuje możliwości różnych rozwiązań, czy też stara się poradzić sobie z trudnymi emocjami. 

Poczucie stresu może się również przedłużać, a jego przyczyna może być dla Ciebie trudna do określenia, a także przewidzenia, co będzie się działo dalej. Mało tego – takie sytuacje powodują, że gorzej sypiasz, Twój system odpornościowy osłabia się, a organizmowi brakuje energii, by pokryć tak silnie wzmożone zapotrzebowanie. Do tego w przypadku takiego deficytu umysł działa tak, że zapewni energię najpierw na “najprostsze” aktywności, a więc najprawdopodobniej nie starczy jej już na utrzymanie Twojej siły woli.

W celu lepszego wyjaśnienia tego, co dzieje się w Twoim organizmie podczas sytuacji stresowej i jaki ma to wpływ na Twoją silną wolę, posłużę się pojęciem zmienności rytmu zatokowego serca (HRV). W skrócie jest to parametr pokazujący, na jakim poziomie stresu funkcjonujesz i jak Twój organizm na niego reaguje. 

W neutralnych warunkach Twoje serce naturalnie przyspiesza podczas wdechu, zwalnia podczas wydechu. Jest to naturalny objaw oznaczający odbiór przez serce sygnałów z obu części autonomicznego układu nerwowego (przywspółczulnego – zapewniającego możliwość odpoczynku oraz współczulnego – pobudzającego do działania). Dzięki temu generowany jest wysoki poziom HRV, co oznacza, że Twój organizm jest w stanie równowagi fizycznej i psychicznej. W momencie, gdy znajdujesz się w sytuacji stresowej kontrolę przejmuje układ współczulny nastawiony na działanie, podnosi się Twoje tętno, a wskaźnik HRV diametralnie spada. Czujesz wtedy podnoszący się również poziom frustracji, niepokoju, złości. Jeśli w tym momencie nie jesteś w stanie poradzić sobie z tym, co czujesz, uspokoić się, zatrzymać, będziesz miał zdecydowanie większy problem z samokontrolą, a w efekcie z utrzymaniem silnej woli. 

Na przykładzie – jeśli jesteś na rygorystycznej diecie, często odczuwasz poczucie głodu i nagle znajdziesz się w restauracji ze znajomymi, którzy szczęśliwi i uśmiechnięci konsumują na Twoich oczach pyszne dania i napoje, o których tylko możesz pomarzyć, to w momencie, gdy Twój wskaźnik zmienności rytmu zatokowego wzrasta, masz większe prawdopodobieństwo, że uda ci się pokonać pokusę dołączenia do nich. W przeciwnej sytuacji, gdy wskaźnik HRV spada – odczuwasz coraz większe napięcie, pojawia się stres, a szansa na to, że się “złamiesz” wyraźnie wzrasta.

Silna wola, a wysoki HRV

Naukowcy potwierdzają, że należy rozpocząć od najprostszych rzeczy – zadbać o to, co jesz na co dzień, unikać jedzenia wysoko przetworzonego, pełnego bezwartościowych składników odżywczych, bardziej nastawić się na pokarmy roślinne, pokarmy mięsne z kolei ograniczać i spożywać mięso tylko ze znanych źródeł pochodzenia. Ważne jest również to, gdzie mieszkamy – np. poziom zanieczyszczenia powietrza również wpływa na obniżenie wskaźnika HRV.

Dane z badania wpływu otyłości na zmienność rytmu serca prowadzonego przez lekarzy z Kliniki Kardiologii UM w Łodzi (2008) wskazują również na bezpośrednią korelację otyłości z obniżonym poziomem wskaźnika, co jest związane również z zaburzeniami równowagi współczulno – przywspółczulnej – przy nadmiarze kilogramów Twój układ współczulny jest zdecydowanie bardziej aktywny, niż układ przywspółczulny.

Istnieje cała grupa czynników środowiskowych wśród których na szczególną uwagę zasługują takie aspekty jak presja psychospołeczna, przemęczenie, brak snu, które istotnie obniżają poziom HRV.

Wśród czynników związanych ze stylem życia w kolejnych badaniu zmienności rytmu zatokowego (2017) Wojciech oraz Joanna Bogusławscy wymieniają również wpływ palenia tytoniu oraz spożycia nadmiernej ilości alkoholu, które również drastycznie obniżają poziom HRV. Efekty te są na szczęście odwracalne. Z kolei aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na wzrost zmienności rytmu zatokowego dzięki temu, że zmniejsza napięcie układu współczulnego. 

Możesz również korzystać z urządzeń do wspomagania utrzymania wysokiego poziomu HRV – takie urządzenie stworzył startup z Kalifornii Lief Therapeutics. Urządzenie Lief  po przyklejeniu plastrem do klatki piersiowej pracuje samodzielnie lub po sparowaniu ze smartfonem. Jego działanie polega na ciągłym monitorowaniu cyklu oddechowego oraz pracy serca, a w razie potrzeby reagowaniu na nieprawidłowości. Wszystko co wystarczy zrobić w sytuacji, w której HRV ulega obniżeniu – to dopasować cykl oddechowy (a dokładnie wydechy) do rytmu jego wibracji. Wystarczą trzy minuty, aby wybite z rytmu ciało oraz umysł wróciły do poziomu równowagi.

Pamiętaj również, aby w sytuacji stresowej, jeśli to możliwe, unikać podejmowania kluczowych decyzji. Twoja odporność na impulsy, pokusy i pragnienia jest zdecydowanie obniżona w sytuacji stresowej, stąd decyzja o działaniu może być zaburzona. Najlepiej jest przeczekać ten stan i podjąć działanie, jak już będziesz wypoczęty, uspokojony, a silna wola będzie zregenerowana na tyle, że będziesz mógł podjąć świadomą decyzję.

Jak dbać o wysoki poziom zmienności rytmu zatokowego, a  w efekcie wysoki silnej woli w sytuacjach stresowych?

Ćwiczenia na silną wolę

• Wykorzystaj tzw. “3-minutowe” techniki relaksacji. Kilka spokojnych i pogłębionych wdechów oraz wydechów w krótkim czasie zapewni wzrost HRV, spowolni rytm oddechu, wzmocni działanie układu przywspółczulnego oraz pobudzi korę przedczołową do działania. Dzięki temu będziesz wyposażony w naturalne mechanizmy wspierające Twoją silną wolę.
  
• Przejdź się na krótki spacer – jeśli masz taką możliwość w stanie wysokiego napięcia – wyjdź z biura/ z domu/ z miejsca, w którym rozgrywa się dana sytuacja. Przejdź się nawet na kilka minut, głęboko oddychając (możesz idąc również medytować). To pozwoli również na wyhamowanie, ostudzenie emocji, zwiększenie poziomu koncentracji oraz spojrzenie na sytuację z innej perspektywy.
  
• Wykonaj aktywność fizyczną – to również świetna metoda na rozładowanie napięcia i podniesienie poziomu zmienności rytmu zatokowego. W dłuższym okresie czasu ruch pozwoli Ci nie tylko obniżyć skutecznie poziom stresu w Twoim życiu, ale także zadziała jak skuteczny antydepresant porównywalny do znanego leku – prozac.

Teraz już wiesz jak to działa. Czas na praktykę. Przeczytaj artykuł o 16 ćwiczeniach na wzmocnienie silnej woli i zacznij działać!