16 porad jak ćwiczyć silną wolę na co dzień

Jak ćwiczyć silną wolę poprzez medytację

Twoja silna wola może zyskać dużo wykorzystując pierwsze, najprostsze i najprzyjemniejsze rozwiązanie, medytację. Tak, właśnie medytacja. Dzięki temu, że Twój mózg wchodzi w stan medytacji, uczy się również większej uważności, koncentracji oraz świadomości. To z kolei wpływa na Twoją lepszą zdolność do radzenia sobie z sytuacjami stresogennymi oraz z impulsami. Medytacja ma wpływ na wzrost istoty szarej w korze przedczołowej, zatem takie ćwiczenia w naturalny sposób wzmacniają koło napędowe silnej woli.

Badania (opisane w materiale: Short-Term Meditation Induces White Matter Changes in the Anterior Cingulate) przeprowadzone wśród osób rozpoczynających swoją przygodę z medytacją wskazują, że jesteś w stanie zauważyć poprawę jakości Twojej uwagi i siły woli już po trzech godzinach praktyki medytacji. Tak samo jak ćwiczenie mięśnia odbywa się poprzez np. podnoszenie ciężarów, tak swoją silną wolę można ćwiczyć przez medytację.

Próbowanie kiedyś medytacji Ci nie wyszło? Nie szkodzi! Spróbuj jeszcze raz. Zwłaszcza na początku Twoja uwaga zdecydowanie będzie dryfować po wszystkich tematach dnia codziennego, Twoich rozterkach i dylematach, będzie wędrowała do przyszłości bądź rozpamiętywała przeszłość. Rzadko od samego początku udaje się uzyskać osadzenie w teraźniejszości, skupienie na oddechu, bycie Tu i Teraz bez odbiegania myślami w inne zakątki naszego umysłu. Silna wola będzie rosła w tobie wraz z każdym ćwiczeniem.

Zaakceptuj to. Zauważaj te myśli, zauważaj swoje emocje, nie próbuj ich kontrolować, po prostu je obserwuj. Każdy typ zatrzymania, skupienia nawet na kilka, kilkanaście sekund w dłuższym okresie czasu będzie przekładał się na wzrost Twojego poziomu uważności, koncentracji i wreszcie samokontroli.

Obserwuj swoje reakcje i emocje

Drugim aspektem jest zrozumienie swoich myśli, emocji, pragnień oraz wewnętrznych impulsów, które pojawiają się w Tobie w momentach, gdy Twoja silna wola jest wystawiona na pokusy zewnętrzne. Nie skupiaj się na czynnikach zewnętrznych, takich jak: pachnące ciasto od koleżanki, gdy jesteś na diecie, piwo z kumplami, gdy w planach miałeś trening, wypalenie tylko jednego papierosa, gdy rzuciłeś palenie 3 miesiące temu czy też wydanie znacznej części pensji na niezbyt potrzebne Ci w tym momencie rzeczy, wiedząc, że masz niespłaconą kartę kredytową od dłuższego czasu. 

Zastanów się, co dzieję się w Twojej głowie, w Twoim ciele w momencie, gdy znajdujesz się w takich sytuacjach. Jakie emocje, wizja nagrody, myśli powodują, że rozważasz działanie, którego w normalnych warunkach starasz się unikać, nie chcesz go? Podejdź do tego jak do kolejnego ćwiczenia i zadaj sobie pytanie: “co w krótkim okresie czasu zyskam dzięki temu, że zrealizuję swoją zachciankę?”, “Co będę czuł”, “Jak to wpłynie na moje poczucie szczęścia?”

To kolejny krok do tego, by nauczyć się powściągać swoje automatyczne reakcje i wzmocnić silną wolę, poprzez dogłębne zrozumienia swojego wnętrza, to pomoże Ci zdecydować świadomie, co robić, jak dojść do celu.

Jak myśleć pozytywnie?
21 ćwiczeń.

Czy chciałbyś:

• Być szczęśliwszy?
• Budować trwałe i szczere relacje?
• Uwierzyć w siebie?
• Umieć doceniać się?
• Efektywnie zarządzać swoim czasem?

Jeśli odpowiedź brzmi “TAK, chcę!” – zacznij pracować nad swoim szczęściem!

Kup ebook lub książke od 27,90 zł

16 praktycznych ćwiczeń na silną wolę

Mam dla Ciebie ćwiczenia, które warto robić, bo ułatwią Ci wzmacnianie silnej woli na co dzień.

1. Zminimalizuj liczbę swoich “pożeraczy czasu” – czyli wszelkich aktywności, które de facto nie wnoszą wartości dodanej do Twojego życia, a jedynie konsumują Twój cenny czas. Sprawdź, na co marnujesz czas każdego dnia ( np. Netflix, gry, kolorowe czasopisma, codzienne sprzątanie, social media, plotkarskie portale, nadmierna kontrola skrzynki odbiorczej etc). Ćwiczenie polega na spisaniu listy pożeraczy czasu.
   
   Zacznij z dnia na dzień kontrolować, ile faktycznie czasu poświęcasz na nie. Jak już sobie uświadomisz przed jakim wyzwaniem stoisz, zaplanuj w jaki sposób ograniczyć czas spędzony na tych aktywnościach – daj sobie jednak realne cele – przecież nie wyeliminujesz wszystkiego do zera! A na pewno nie na stałe.
2. Nie nadwyrężaj swojej silnej woli bez potrzeby, nie warto – wiem, że teraz zwłaszcza możesz czuć się zdecydowanie bardziej zmotywowany do działania, ale uważaj! Jeśli nałożysz sobie za dużo ograniczeń, zakazów bądź nakazów w pewnym  momencie, gdy dopadnie Cię gorsza kondycja, istnieje ryzyko, że szybko zrezygnujesz.
   
   Oczywiście wdrażaj swój plan zmiany powoli, ale regularnie. Jeśli wiesz, że masz obecnie 2-3 trudne tygodnie w pracy, nie zakładaj, że w tym samym czasie przejdziesz przez restrykcyjny post i będziesz ćwiczyć każdego dnia godzinę, bo pewnie po 3-cim dniu zaczniesz już szukać wymówek, pojawią się wyrzuty sumienia i finalnie wrócisz do punktu wyjścia, tylko z gorszym nastrojem i poczuciem porażki. Weź pod uwagę wszystkie zewnętrzne aspekty, ale też nie wykorzystuj ich do wymówki od nic nierobienia w temacie pracy nad silną wolą. Mierz siły na zamiary i bądź wyrozumiały dla siebie
3. Długofalowe zmiany, które chcesz, aby zadziały się w Twoim życiu planuj po kolei – nie zrealizujesz swoich celów długoterminowych np. awansu w pracy, założenia rodziny, nauczenia się języka obcego, ukończenia studiów zagranicznych w tym samym, krótkim czasie.
   
   Cele długoterminowe, jak sama nazwa wskazuje potrzebują czasu, odpowiednich zasobów, Twojego odpowiedniego nastawienia, konkretnych aktywności z Twojej strony oraz dużej ilości nakładów silnej woli. Dlatego idealnym rozwiązaniem jest założenie jednego, maksymalnie dwóch długoterminowych celów w danym momencie.
4. Planuj dzień/ tydzień/miesiąc/rok, opracuj plan dla siebie – ustal jakie masz cele krótko-, średnio- oraz długoterminowe. Wpisz je w swój kalendarz pamiętając, że zwłaszcza najtrudniejsze wyzwania wymagają znacznej ilości energii, Twojej koncentracji, dużych nakładów silnej woli. Zdecyduj, które naprawdę warto realizować.
   
   Planuj je zatem roztropnie – maksymalnie 2 trudne zadania w tym samym okresie czasu. Zaczynaj każdy dzień od zadań, które wydają Ci się najtrudniejsze, dla których znajdujesz w ciągu dnia najwięcej wymówek do zaniechania ich realizacji bądź też wymagają Twojej pełnej koncentracji i pozytywnego nastawienia (np. prace koncepcyjne, trening, przygotowanie planu oszczędnościowego, przejście kolejnego rozdziału kursu online etc.). Okazuje się, że wykonując tego typu zadanie z rana masz znacznie większą szansę na powodzenie – realizuj je zanim jeszcze wszyscy w domu wstaną, zanim rozpoczniesz normalny tryb pracy, zanim będziesz musiał przygotować dziecku śniadanie a potem realizować z nim lekcje online).
   
   Zaplanuj na sztywno również godziny snu (optymalnie 8 godzin), pamiętając jak ważny jest to czynnik do utrzymania wysokiego poziomu silnej woli. Daj sobie przestrzeń na przyjemności i Twoje “pożeracze czasu”, których nie chcesz wyeliminować – staraj się jednak, by nie trwały dłużej niż godzina czasu dziennie. Wpisz na stałe w kalendarz godziny posiłków, by zapewnić sobie regularność w tym zakresie.
   
   Na koniec zastanów się, które aktywności można zlecić komuś (np. zamówić  gotowe jedzenie czy zatrudnić osobę do sprzątania domu), a którymi można podzielić się na stałe z innymi domownikami (np. Obsługa zmywarki, pranie czy prasowanie) – efekt ma być taki, abyś nie wszystkie tematy zawodowe, domowe, osobiste i rozwojowe próbował wykonywać sam – doba nie ma aż tylu godzin.
5. Wysypiaj się – jeśli nie dostarczasz organizmowi minimum 6 godzin snu (optymalnie 8. godzin), to najprawdopodobniej nawet nie zdajesz sobie sprawy co znaczy mieć pełny potencjał do utrzymania silnej woli. Twój organizm potrzebuje snu, w innym przypadku jesteś narażony na większy stres, pojawiają się znacznie częściej zachcianki, a Ty masz osłabione mechanizmy walki z pokusami.
   
   Ciężej jest Ci również kontrolować swoje emocje, tracisz focus na osiąganie Twoich długofalowych celów, zaczynasz żyć z dnia na dzień, koncentrując się na błahych aspektach, które coraz częściej potrafią wyprowadzić Cię z równowagi. Naukowcy w opracowaniu “Effects of Poor and Short Sleep on Glucose Metabolism and Obesity Risk” z „Nature Reviews Endocrinology” (2009) tłumaczą to kwestią sposobu wykorzystania glukozy przez mózg. Okazuje się, że w momencie trwałego zmęczenia komórki Twojego organizmu mają problem z absorpcją glukozy z krwiobiegu, są zatem niedożywione, a Ty czujesz wyczerpanie.
   
   To idealny moment na to, żeby mózg, który potrzebuje energii, zacząć dawać Ci sygnał o pragnieniu kofeiny lub słodyczy. I też w takim stanie będzie Ci trudniej przeznaczyć „resztki” energii na samokontrolę – prawdopodobnie poddasz się pokusie.
6. Trenuj silną wolę poprzez małe aktywności – aby osiągać duże i znaczące cele, powinieneś zacząć od wzmocnienia swojej samokontroli w drobnych, codziennych rzeczach np. przypominaj sobie o przerwach podczas pracy przy komputerze, jedzeniu nie przy biurku i o regularnych porach, utrzymaniu prawidłowej postawy przy komputerze.
   
   Dbaj o regularne płatności, nie odkładaj mniej przyjemnych tematów na później (np. spraw urzędowych) bądź wsparciem dla innych ludzi nawet w drobnych aspektach.
7. Planuj treningi – i to nie muszą być od razu godzinne treningi 5 razy w tygodniu. Do tego momentu jeśli będziesz systematyczny – szybko dojdziesz, jeśli będziesz chciał. Zacznij od nawet kilkunastu minut na początek, znajdź taką aktywność, która sprawia Ci radość, od zawsze chciałeś zacząć to robić (np. Bieganie czy nordic walking).
   
   Zarezerwuj sobie stałe godziny treningów w ciągu dnia w każdym tygodniu i trzymaj się ich (najlepiej ulokuj trening w godzinach porannych np. wtedy, gdy inni domownicy jeszcze śpią, a dźwięk skrzynki pocztowej wskazujący na tonę maili przychodzących jeszcze się nie rozlega, a Ty również masz najwięcej energii i zapału).
8. Zadbaj o to, co jesz – wyeliminuj bądź zminimalizuj najgorsze produkty z diety – fast foody (pizzę, burgery, frytki, gotowe dania mączne), produkty bogate w cukry proste, dosładzanie kawy/herbaty etc.
   
   Włącz natomiast warzywa jako podstawę swojej diety, zdrowe tłuszcze (lniany, kokosowy, z pestek winogron), produkty zbożowe bogate w węglowodany złożone oraz błonnik, pamiętaj o piciu przynajmniej 2l wody dziennie. Oczyszczaj organizm co kilka miesięcy (post/głodówka). Przestaw się również na zdrowsze metody obróbki cieplnej pokarmu – gotowanie na parze, duszenie, pieczenie zamiast smażenia (zwłaszcza na głębokim tłuszczu).
9. Dbaj o regularne posiłki – 3 do 5. dziennie, możesz skorzystać z diety, a właściwie stylu życia opartego o tzw. okno żywieniowe (Intermittent Fasting), która polega na spożywaniu 100% dobowej puli energetycznej ale w określonym czasie w ciągu doby. Standardowy podział czasu to 8-10 h, kiedy to spożywasz posiłki, natomiast pozostałe 16-14 h przeznaczasz na post (nie spożywać żadnych pokarmów).
   
   Układ trawienny ma czas, by odpocząć, organizm natomiast odbudowuje się i oczyszcza komórki. Badania wskazują dodatkowo, że zaletą takiego sposobu odżywiania jest regulacja hormonalna, a dokładnie stabilizacji ulega hormon wzrostu odpowiedzialny za siłę mięśni. Udowodniono wśród osób, stosujących ten styl odżywiania, że mają więcej energii, pozytywny wpływ na wrażliwość insulinową oraz układ hormonalny, poprawie ulega również praca metabolizmu.
   
   Oczywiście wszystkie metody powinieneś dopasować do swoich indywidualnych potrzeb, stylu życia, możliwości organizmu i ograniczeń zdrowotnych – najlepiej po konsultacji ze specjalistą.
10. Buduj nawyki – potrafią one być mocno wspierające w osiąganiu postawionych przez Ciebie celów. Pamiętaj, że czynności, które stają się twoim nawykiem, często wykonujesz już na tzw. “Autopilocie” – przez co ograniczasz wydatkowanie Twojej energii wewnętrznej.
    
    Dzięki temu, że np. część ważnych dla Ciebie czynności w ciągu dnia, stało się twoim nawykiem, jesteś w stanie skupić się efektywnie na wybranych przez Ciebie celach. Stąd tak opłaca się wprowadzać ćwiczenia wypracowujące tzw. dobre nawyki.
11. Nie stosuj drastycznych ograniczeń w dietach bez konsultacji z dietetykiem bądź bez samodzielnego dociekliwego zgłębienia tematu. Łatwo bowiem wyrządzić sobie krzywdę, zamiast osiągnąć upragniony efekt. Jeśli przestaniesz z dnia na dzień ograniczać drastycznie liczbę dostarczanych kalorii oraz dostarczać niezrównoważony pokarm, może się okazać, że opadniesz szybko z sił bądź wprowadzisz organizm w stan chorobowy.
    
    Do każdej diety, postu czy głodówki trzeba się umiejętnie przygotowywać. To wymaga wiedzy specjalistycznej, wykonania określonych badań, najlepiej konsultacji ze specjalistą oraz stopniowego wdrażania kolejnych ograniczeń.
    
    W przeciwnym razie organizm może doznać szoku jeśli z dnia na dzień zabierasz mu źródło energii, staniesz się dość szybko nerwowy przez odczuwanie ciągłego głodu, Twój poziom silnej woli będzie narażony na ogromne pokusy,a  finalnie może się okazać, że jeszcze przytyjesz, bo organizm zacznie gromadzić tkankę tłuszczową w tym “gorszym “ dla niego okresie.
12. Twórz listy zakupowe produktów faktycznie Ci niezbędnych – podczas zakupów ograniczaj się tylko do swojej listy, nie zastanawiaj się na miejscu “co jeszcze by mi się przydało?”. Zauważ momenty, gdy pojawiają Ci się impulsywne działania, gdy dodajesz do koszyka coś spoza listy. Co to za emocje? Z czym są związane? Co dzięki temu, że weźmiesz określony produkt, dzieje się w Twojej głowie?  Przypomnij sobie następnie z jakim celem przyszedłeś do sklepu, odłóż produkty “nadprogramowe” na półkę i opuść sklep.
13. Dbaj o porządek – tak, jak w przypadku innych małych czynności, które prowadzą do wypracowania mechanizmów koniecznych do realizacji trudnych i złożonych celów, tak samo kwestia porządku wokół Ciebie może mieć przełożenie na Twoją silną wolę.
    
    Jeśli nie jesteś w stanie codziennie ścielić swojego łóżka, dbać o to, by brudne ubrania nie znajdowały się w całym mieszkaniu (tylko nie w koszu na bieliznę) czy też nie możesz już korzystać ze zlewu w kuchni, bo jest tak zastawiony talerzami sprzed kilku dni – jesteś bardziej narażony na to, że zabraknie Ci energii do utrzymania wysokiego poziomu samokontroli w realizacji bardziej skomplikowanych zadań.
    
    Dzięki porządkowi w przestrzeni dookoła Ciebie zauważysz, że łatwiej będzie Ci się skupić i być bardziej produktywnym w realizacji ustalonych czynności zarówno w pracy, jak i w domu.
14. Weryfikuj swoje postanowienia na bieżąco (np. poprzez prowadzenie notatnika bądź korzystanie z aplikacji) – dzięki auto-monitoringowi będziesz w stanie analizować swoje reakcje, pojawiające się emocje, być bardziej uważnym. To da Ci możliwość nie tylko odnotowania kolejnych sukcesów, ale również staniesz się bardziej uważny na to, co dzieje się w Twojej głowie i w ciele, gdy pojawiają się wyzwania, chwile słabości.
    
    Kontroluj ile czasu spędzasz na przeszukiwaniu ofert sklepów online, graniu na konsoli, oglądaniu mało wyszukanych programów  w telewizji czy też sprawdzaj, ile wydajesz na poszczególne kategorie zakupów (jedzenie, odzież, gadżety, zachcianki etc).
15. Relaksuj się – to niezwykle istotny element całej układanki. Tak samo, jak możesz wpaść w chroniczny stres, tak samo może pojawić się chroniczna samokontrola, która również negatywnie wpływa na Twój organizm powodując zwiększenie ryzyka zachorowań. Twój układ immunologiczny potrzebuje energii do działania, jeśli większość energii przed dłuższy okres czasu wykorzystujesz głównie na samokontrolę, może jej nie starczyć na podstawowe aspekty funkcjonowania.
    
    Tak ważne jest zatem uniknięcie zjawiska perfekcjonizmu w kontekście utrzymywania wysokiego poziomu silnej woli – daj sobie przestrzeń na odpoczynek, regenerację, czas na zatrzymanie i spokojne przemyślenie, co chcesz jeszcze w życiu osiągnąć, a nie kontrolować każdego, nawet najmniejszego aspektu tego, co robimy, czujemy, mówimy. Jako, że siła woli jest produktem wyczerpywalnym, musisz nią rozsądnie gospodarować.
16. Nagradzaj się (okazuj wdzięczność) za każdy sukces – pamiętaj, aby dostrzegać swoje nawet najmniejsze sukcesy. Twój umysł działa tak, że chce albo uniknąć niebezpieczeństwa, albo pozyskać nagrodę. Zatem jeśli będzie wiedział, że za realizację konkretnych zadań, czego go nagroda – wówczas łatwiej Ci będzie zapanować nad mechanizmem silnej woli.
    
    Doceniaj się dobrym słowem, realizacja małych i większych marzeń, drobnymi zakupami raz na jakiś czas – wykorzystaj te nagrody, które najlepiej wpływają na Twój poziom satysfakcji. Pamiętaj, żeby jednak nie wykorzystywać aspektu nagrody na realizację swoich pokus (wino, ciasto, impulsywne ogromne zakupy czy papieros do kawy).

Masz swoje sposoby na silną wolę? Podziel się w komentarzu.